Mersul pe jos: subțiază talia și îți îmbunătățește sănătatea

Activitatea fizică nu trebuie să fie complicată. Un obicei simplu, precum mersul alert zilnic, te poate ajuta să duci o viață mai sănătoasă.

De exemplu, mersul alert practicat regulat te poate ajuta să:

• menții o greutate corporală sănătoasă și să reduci grăsimea corporală
• previi sau să gestionezi diverse afecțiuni, inclusiv bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, hipertensiunea, cancerul și diabetul de tip 2
• îmbunătățești condiția cardiovasculară
• îți întărești oasele și mușchii
• crești rezistența musculară
• ai mai multă energie
• îți îmbunătățești starea de spirit, funcțiile cognitive, memoria și calitatea somnului
• îți îmbunătățești echilibrul și coordonarea
• îți întărești sistemul imunitar
• reduci stresul și tensiunea

Cu cât mergi mai repede, mai mult și mai des, cu atât beneficiile sunt mai mari. De exemplu, poți începe ca un mers normal, apoi să ajungi treptat să mergi mai rapid și să parcurgi aceeași distanță într-un timp mai scurt, asemănător mersului alert (power walking). Este o metodă excelentă de a face mișcare aerobică, de a-ți îmbunătăți sănătatea inimii și de a-ți crește rezistența, în timp ce arzi calorii.

Poți alterna perioadele de mers alert cu mers lejer. Acest tip de antrenament cu intervale are numeroase beneficii, inclusiv îmbunătățirea condiției cardiovasculare și arderea unui număr mai mare de calorii comparativ cu mersul constant. În plus, antrenamentul cu intervale poate fi realizat într-un timp mai scurt.

Acordă atenție tehnicii de mers

Transformarea mersului obișnuit într-un exercițiu de fitness presupune o postură corectă și mișcări controlate. Ideal, atunci când mergi:

• capul este ridicat, iar privirea este orientată înainte, nu spre sol
• gâtul, umerii și spatele sunt relaxate, nu rigide
• brațele se mișcă natural, cu coatele ușor îndoite; o ușoară mișcare de „pompare” este în regulă
• musculatura abdominală este ușor activată, iar spatele drept, fără a fi arcuit înainte sau înapoi
• pășești fluid, rulând piciorul de la călcâi către vârf

Planifică-ți rutina de mers

Atunci când începi o rutină de mers, ține cont de următoarele aspecte:

Alege echipamentul potrivit

Optează pentru încălțăminte cu susținere bună a bolții plantare, călcâi stabil și talpă flexibilă, suficient de groasă pentru a absorbi șocurile.

Poartă haine confortabile, lejere, adaptate condițiilor meteo. În sezonul rece, îmbracă-te în straturi. Alege materiale care elimină transpirația. Dacă mergi seara sau noaptea, poartă haine în culori vizibile sau elemente reflectorizante. Ziua, nu uita de protecția solară, șapcă și ochelari de soare.

Folosește tehnologia, dacă te ajută

Unii oameni preferă să folosească un ceas de fitness, o aplicație sau un pedometru. Acestea pot fi utile pentru a urmări timpul, distanța, ritmul cardiac și caloriile arse.

Alege traseul cu grijă

Dacă mergi în aer liber, evită trotuarele deteriorate, gropile, crengile joase sau terenul denivelat.
Dacă vremea nu permite mersul afară, ia în considerare mersul într-un mall sau spațiu interior dedicat.

Încălzire și revenire

• Încălzire: mergi lent timp de 5–10 minute pentru a-ți pregăti mușchii.
• Revenire: la final, încetinește ritmul pentru alte 5–10 minute.
• Stretching: după ce te-ai oprit, întinde ușor mușchii. Dacă preferi să faci stretching înainte, asigură-te că te-ai încălzit mai întâi.

Stabilește obiective realiste

Pentru majoritatea adulților sănătoși, recomandările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane includ:

Activitate aerobică

• cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână
  sau
• 75 de minute de activitate intensă
  sau
• o combinație între cele două

Este recomandat ca mișcarea să fie distribuită pe parcursul săptămânii. Cantități mai mari de exercițiu aduc beneficii suplimentare, însă chiar și perioadele scurte de activitate sunt utile.

Antrenament de forță

• exerciții pentru toate grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână
• un set per exercițiu, cu o greutate suficientă pentru a obosi mușchii după 12–15 repetări

Ca obiectiv general, încearcă să faci cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi. Dacă nu ai timp pentru o sesiune mai lungă, împarte mișcarea în mai multe intervale scurte. Orice formă de activitate este mai bună decât lipsa totală de mișcare.

Este perfect în regulă să începi lent, mai ales dacă nu ai făcut sport în mod regulat. Poți începe cu 5 minute pe zi și să adaugi câte 5 minute în fiecare săptămână, până ajungi la minimum 30 de minute.

Pentru beneficii suplimentare, poți ajunge treptat la 60 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii.

Urmărește-ți progresul

Ține evidența pașilor, distanței parcurse și a timpului petrecut mergând. Acest lucru te ajută să vezi cât de mult ai evoluat și poate fi o sursă excelentă de motivație.

Poți folosi un ceas de fitness, o aplicație sau un pedometru, ori poți nota datele într-un jurnal de mers.

Rămâi motivat

A începe un program de mers presupune inițiativă. A-l menține presupune consecvență. Pentru a rămâne motivat:

• începe cu obiective simple, de exemplu: „Voi face o plimbare de 5–10 minute în pauza de prânz”
• după ce mersul devine un obicei, setează obiective noi, precum 20 de minute de mers după muncă
• fă mersul mai plăcut: invită un prieten, alătură-te unui grup de mers sau ascultă muzică
• variază traseele și ritmul pentru a evita monotonia
• dacă mergi singur, anunță pe cineva ce traseu urmezi și alege zone sigure și bine iluminate

Dacă sari peste câteva zile, nu renunța. Amintește-ți cum te simți atunci când faci mișcare și revino la rutină.

Odată ce faci primul pas, ești deja pe drumul către o destinație importantă: o stare de sănătate mai bună.

Sursa: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261