5 beneficii ale benzilor elastice de rezistență care te vor transforma din sceptic în susținător

După ce ne-am antrenat acasă timp de câteva luni, în contextul pandemiei de coronavirus, am ajuns la o concluzie care ne-a surprins chiar și pe noi: benzile elastice de rezistență au beneficii reale, solide — și chiar ne place să ne antrenăm cu ele.

Poate că nu pare o revelație majoră, dar pentru noi chiar a fost. Filosofia noastră de antrenament de forță a fost întotdeauna una simplă: ridicăm greutăți mari, executăm mișcări de bază, compuse, apoi le lăsăm jos. Repetăm data viitoare cu greutăți puțin mai mari.

„Greutățile mari” preferate au fost mereu halterele și ganterele. Sunt ușor de cuantificat, ceea ce face simplă progresia — fie că adăugăm discuri pe bară sau alegem o ganteră mai grea. În plus, sunt standardizate și ușor de găsit în orice sală de fitness.

Sincer, am fost destul de sceptici că se poate face un antrenament de forță eficient fără greutăți serioase. Așa că, la sală, ne-am bazat aproape exclusiv pe greutăți libere, cu puțin cablu din când în când.

De ce benzile elastice au devenit o soluție reală

Când sălile s-au închis, a trebuit să ne regândim complet strategia. Aveam acasă câteva seturi de gantere și o bară EZ cu discuri mici, dar toate erau mult mai ușoare decât ce foloseam de obicei. Achiziția unor greutăți suplimentare nu era o opțiune realistă — din cauza costurilor, a spațiului limitat și a stocurilor epuizate din magazinele online.

Ce am găsit însă relativ ușor disponibile? Benzile elastice de rezistență — cele mari, circulare, nu mini-benzile pentru picioare. Am comandat câteva, iar foarte repede ne-am dat seama că beneficiile lor nu sunt deloc de ignorat.

Iată ce am învățat.

1. Putem lucra aproape toate grupele musculare cu benzi elastice

Benzile elastice există în diferite niveluri de rezistență: cu cât banda este mai groasă, cu atât este mai greu de întins. În plus, cu cât o întindem mai mult, cu atât rezistența crește.

Asta înseamnă că benzile nu sunt „one-size-fits-all”. Este nevoie de mai multe tipuri pentru a lucra eficient diferite grupe musculare.

Noi folosim trei benzi:

• una subțire (aprox. 5–16 kg rezistență) pentru mușchi mici: biceps, triceps, deltoizi posteriori
• una medie (aprox. 14–27 kg) pentru spate și partea superioară a corpului
• una groasă (aprox. 23–55 kg) pentru trenul inferior, în special îndreptări

Rezistența poate fi ajustată și prin lungimea benzii. De exemplu, la flexii pentru biceps, dacă călcăm mai sus pe bandă, exercițiul devine mai dificil.

2. Putem reproduce exerciții de sală, fără să fim la sală

La sală, foloseam mult aparatele cu cablu pentru exerciții de tras, deoarece permit modificarea unghiului și activarea diferită a musculaturii.

Benzile elastice ne permit să creăm un sistem de scripeți improvizat, chiar și acasă. Putem folosi un sistem de prindere de ușă sau improviza unul simplu, atâta timp cât punctul de ancorare este solid și sigur.

Noi am folosit inclusiv structuri metalice exterioare foarte stabile pentru a varia unghiurile de tracțiune: tracțiuni verticale, ramat, tracțiuni în plan orizontal.

În plus, benzile sunt excelente pentru asistarea tracțiunilor. Dacă nu putem face încă o tracțiune completă, banda ne ajută prin susținere. Important: benzile mai groase oferă mai mult ajutor, nu mai multă dificultate.

3. Benzile solicită mușchii diferit față de greutățile libere

Inițial, le-am folosit doar pentru încălzire sau mobilitate. Când le-am integrat serios în antrenamente, diferența a fost clară: partea finală a mișcării este mult mai solicitantă.

Spre deosebire de gantere, unde tensiunea scade spre finalul mișcării, benzile cresc rezistența exact în punctul de contracție maximă. Asta ne ajută să lucrăm punctele „slabe” din anumite exerciții, cum ar fi blocajul final la îndreptări.

Un bonus neașteptat: suntem tentați să menținem contracția câteva secunde, ceea ce crește intensitatea fără a adăuga greutate.

4. Sunt excelente pentru superseturi eficiente

Superseturile — efectuarea a două exerciții consecutive fără pauză — sunt o metodă eficientă de a crește intensitatea antrenamentului.

Am început să folosim benzile ca al doilea exercițiu din superseturi, pentru a epuiza complet mușchii deja lucrați:

• tracțiuni + tracțiuni cu bandă
• îndreptări românești + flexii pentru femurali cu bandă
• extensii triceps cu gantere + extensii cu bandă

Deși nu eram fani ai superseturilor înainte, efectul de „burn” ne-a convins să le păstrăm și pe viitor.

5. Sunt accesibile, economice și ocupă foarte puțin spațiu

Dacă nu ar fi existat limitările de spațiu, cost și disponibilitate, probabil am fi continuat exclusiv cu greutăți. Însă acestea sunt voluminoase și costisitoare.

Benzile elastice sunt mult mai accesibile. Un set complet costă cât o singură pereche de discuri și ocupă un spațiu minim. Se pot depozita într-un sertar, sub pat sau într-un rucsac.

Chiar dacă ne lipsește uneori adrenalina ridicării greutăților mari, benzile elastice au făcut antrenamentele de acasă mult mai plăcute și eficiente. Și, chiar și când ne vom întoarce complet la sală, le vom păstra cu siguranță în rutina noastră de antrenament.

Sursa: https://www.self.com/story/benefits-of-resistance-bands