8 Posturi Yoga pentru incepatori

Există multe argumente pentru a include yoga în rutina de exerciții. Yoga îmbunătățește tonusul muscular, flexibilitatea, echilibrul și te ajută să te relaxezi și să reduci stresul. Ești gata să încerci? Iată, opt posturi pentru începători – numite „asane” – recomandate de instructorii de yoga.

1.Postura de bază – pentru a elibera stresul

Încrucișează picioarele pe o saltea de yoga, cu mâinile poziționate pe genunchi, cu palmele în sus. Menține coloana vertebrală cât poți de dreaptă. Împinge oasele bazinului în podea. Închide ochii și respiră profund.

2. Postura Cat-Cow – pentru a reduce durerile de spate

Așează-te pe saltea în poziție de patrupedie, cu palmele, direct, sub umeri și genunchii, direct, sub șolduri. Inspiră și rotunjește-ți spatele, arcuindu-l în sus în timp ce cobori bărbia la piept. Pe măsură ce expiri, coboară abdomenul către sol, în timp ce ridici capul și bărbia către tavan.

3. Postura copacului – pentru a îmbunătăți echilibrul

Începe prin a sta în picioare, cu spatele drept, pentru această poziție. Împreună-ți mâinile în poziție de rugăciune și ridică-le deasupra capului. Menține-ți echilibrul pe piciorul drept. Ridica genunchiul stâng, flexat, spre partea stângă, și apasă cu talpa pe partea interioară a coapsei piciorului drept. Menține postura timp de 30 de secunde. Schimbă picioarele și repetă.

4. Postura Downward-Facing Dog – pentru a stimula flexibilitatea

Începe din poziție de patrupedie, cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. Expiră în timp ce ridici genunchii de pe sol și ridică bazinul spre tavan. Împinge partea superioară a coapselor către înapoi și încearcă să atingi podeaua cu călcâiele. Ține capul în jos, între brațe și în linie cu acestea.

5. Postura copilului – pentru a te relaxa

De la postura anterioară, pur și simplu îndoaie genunchii și coboară bazinul pe călcâie, în timp ce aduci pieptul spre podea, peste genunchi. Coboară umerii și alungește spatele spre podea. Poziționează brațele de-a lungul părților laterale ale trunchiului, cu palmele în jos, și încearcă să sprijini capul pe sol. Respiră și relaxează-te cât timp ai nevoie.

6. Postura porumbelului – pentru a-ți deschide șoldurile

Din patrupedie, poziționează genunchiul drept între palme. Acum rotește
genunchiul drept spre încheietura mâinii drepte și coboară-l pe podea. Coboară și partea superioară a corpului peste piciorul îndoit, fie până la podea, fie sprijinindu-te pe coate. Inspiră și expiră încet de cinci ori. Repetă cu piciorul stâng îndoit și cu piciorul drept întins.

7. Postura muntelui – pentru a îmbunătăți postura

Stai dreaptă, în picioare, cu pieptul deschis și cu mâinile în lateral. Simte picioarele pe podea și senzațiile din picioare și din spate. Apoi, analizează-ți postura în fața unei oglinzi. Acest exercițiu îți va arăta, dacă ai dezechilibre la nivelul umerilor și îți va oferi indicii despre ceea ce trebuie să lucrezi.

8. Postura de final, cu picioarele pe perete – pentru a revitaliza

Aceasta este o postură de final ideală, atât pentru începători, cât și pentru cei avansați. Întinde-te pe spate, pe podea, cu bazinul lipit de perete. Întinde picioarele pe perete, astfel încât corpul să fie în formă de L, cu trunchiul pe podea și perpendicular pe perete. Ține coatele în lateral pe podea pentru un sprijin suplimentar. Respiră adânc și menține poziția cât timp dorești. Pentru a elibera, trage genunchii la piept și întoarce-te pe o parte.
 

Sursa: Everyday Health