Exerciții CrossFit practicate în aer liber sau acasă

Concentrarea și disciplina sunt indispensabile pentru a reuși în orice program de antrenament, indiferent de mediul în care îl practicăm.

CrossFit-ul este un concept de fitness în sistem circuit, care are la bază mișcări funcționale, executate la o intensitate mare, fiind un sport care se pretează oricărei vârste, exercițiile putând fi adaptate fiecărui nivel de fitness.

Unul dintre marile avantaje ale crossfit-ului este că poate fi practicat atât în săli special amenajate, cât și acasă sau în aer liber.

 CrossFit-ul este o alegere excelentă atunci când vrem să ne antrenăm.

In această perioadă, diferită de normalitatea cu care eram obișnuiți, obiceiurile cotidiene au luat o întorsătură neașteptată și am fost nevoiți să ne adaptăm condițiilor actuale. 
Având o experiență vastă în segmentul CrossFit, fiind atlet de CrossFit de performanță și antrenor personal, majoritatea timpului îl petreceam în sală. Trecerea de la rutina de antrenament efectuată într-un cadru special echipat la antrenamentul realizat acasă nu a fost ușoară, însă, necesitatea datorată contextului a dovedit că poate fi chiar eficientă, continuând cu success să realizez rutina de training.

Un atlet de performanță este concentrat, în general, pe obiective total diferite, de exemplu, pe competițiile sportive, față de un practicant al mișcării pentru întrenținere sau “stare de bine”, însă acest aspect nu exclude setarea de noi țeluri pentru a susține antrenamentele și punerea acestora în practică.

Practicat constant, CrossFit-ul oferă un stil de viață sănătos, prevenind bolile cardiovasculare, îmbunătățind sănătatea mintala, ajutând astfel la dezvoltarea stimei de sine. 
Pentru ca antrenamentele efectuate acasă sau în aer liber să fie mai ușoare, vă voi împărtăși câteva sfaturi generale, precum și un set de exerciții bine structurat.

TIPS and TRICKS 

1. Stabilirea unui obiectiv ne va ajuta extrem de mult să ne menținem motivația și determinarea, elemente esențiale pentru a avea o continuitate a antrenamentelor.
2. Somnul este foarte important, ne ajută să ne pastrăm energia necesară efectuării antrenamentelor. Toate studiile în materie dovedesc că un adult are nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. 
3. Hidratarea corectă. Organismul are nevoie de apă pentru a supraviețui și a funcționa. O hidratare corespunzătoare este esențială pentru sănătate, deoarece fiecare celulă din corp are nevoie de apă. Începe ziua cu un pahar de apă proaspătă. 
4. Alege să consumi alimente sănătoase, bogate în macronutrienți. Acestea asigură organismului energia de care are nevoie pentru a desfășura activitățile zilnice. 
5. Sincronizeaza-te cu ceasul intern al corpului tău. Ritmul circadian reprezintă orice proces biologic, biochimic sau comportamental care manifestă o oscilație endogenă pe parcursul a 24 de ore. Practic, acesta este controlat de ceasul nostru biologic, responsabil pentru diferite aspecte ale funcționării organelor, a circulației sângelui și a ciclurilor de somn. 
Află care este cea mai bună oră pentru trezire, mese, lucru, antrenament, odihnă și somn, pentru o performanță optimă și o stare de bine. 
6. Amenajează–ți un spațiu în casă pentru a desfășura ora de sport.
7. Chiar dacă stai acasă și hainele pe care le porți sunt lejere și confortabile, încearcă să nu le folosești și atunci când faci exerciții fizice. Pentru o determinare mai bună și un focus bun este indicat să folosim echipamentul pentru antrenament. 
8. Muzica are un impact pozitiv asupra psihicului. Deci, sfatul meu este să îți pregătești un playlist cu melodiile care te motivează în timpul antrenamentului. 
9. Pentru a-ți atinge obiectivul stabilit este foarte important să elaborezi un plan de antrenament. Prin intermediul acestuia vei reuși să efectuezi toate orele de sport, desfășurate acasă sau în aer liber și vei putea să îți controlezi și să iti observi evoluția. 
10. Rutina și disciplina sunt elementele esențiale ale reușitei. Așa că este foarte important să îți creezi o rutină a antrenamentului propriu-zis. 

Acum, să trecem la antrenament!

Fiecare antrenament începe cu încălzirea generală. Încălzirea articulațiilor, urmată de încălzirea activă, un scurt circuit de intensitate mică spre medie. 

Pentru încălzirea activă, vă propun:

WARM-UP

3 Rounds 
20 Jumping Jacks 
10 Inch Worms
10 Air Squats 

JUMPING JACKS

Din poziție de ortostatism (stând în picioare) cu mâinile pe lângă corp, efectuăm o săritură cu picioarele depărtate în lateral și brațele întinse deasupra capului, simultan, apoi revenim în poziția inițială. Mișcarea este cursivă și contiuă.

INCH WORMS

Din poziție de flotare, cu palmele la nivelul umerilor, picioarele întinse, fără să flexăm genunchii aducem picioarele, vârf cu vârf, cât mai aproape de palme, după care revenim în poziția de flotare. 

AIR SQUATS

Din poziție de ortostatism (stând în picioare), picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile orientate ușor către exterior. Cu spatele drept, pieptul deschis, abdomenul încordat, flexăm genunchii și coborâm bazinul către înapoi, în genuflexiune completă și revenim. Unghiul dintre coapsă și gambă este de 90 de grade.

După acest circuit de intensitate medie, urmează 10-15 minute de stretching, etapa care ajută la pregătirea musculară și a articulațiilor pentru antrenamentul care urmează.

SKILL

Etapa tehnică a antrenamentului 

SIDE LUNGES WITH STRICT PRESS

4 Seturi: 6 repetări cu fiecare braț

SIDE LUNGES este un exercițiu eficient pentru trenul inferior al corpului, care întărește foarte bine musculatura picioarelor și a fesierilor, și care ajută la îmbunătățirea echilibrului. 
Începeți exercițiul cu picioarele destul de mult depărtate în lateral față de lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor ușor îndreptate către exterior. Schimbați greutatea corporală de pe un picior pe celălalt, îndoind genunchiul și coborând bazinul către înapoi, până când se formează un unghi de 90 de grade între coapsă și gambă, celălalt picior rămânând întins. 
Menținem trunchiul drept, pieptul deschis, abdomenul încordat, iar pe un braț ținem gantera la nivelul umărului, cu cotul ușor ridicat în fața corpului. În momentul în care flexăm unul dintre picioare, menținem câteva secunde poziția corpului cu celălalt picior întins, trunchiul drept și ridicăm gantera deasupra capului. 
Executăm 6 repetări pentru fiecare braț a câte 4 seturi (serii). Pauza dintre serii este de 2 minute.

La finalul efectuării exercițiului din prima etapă a antrenamentului – SKILL – luăm o scurtă pauză în care ne hidratăm și ne pregătim pentru a doua etapă, antrenamentul în sine: WOD – Workout Of the Day. 

WOD – Workout Of the Day

WOD-ul este contra cronometru și trebuie să obținem un timp cât mai scurt și cât mai bun! 
5 Rounds
14 DUMBBELL THRUSTERS 
7 BURPEES
14 SIT-UPS 

DUMBBELL THRUSTERS 

Genuflexiuni cu gantera deasupra capului. 

Din poziție de ortostatism (stând în picioare), tălpile sunt la lățimea umărului, ganterele se plasează pe umeri, coatele sunt ușor în fața corpului. Cu spatele drept, pieptul deschis, abdomenul încordat, felexam genunchii pana cand formeaza un unghi sub 90 de grade. După care, împingem în călcâie pentru a ne ridica, în timp ce facem o triplă extensie – șold, genunghi și braț – radicând ganterele deasupra capului. 

BURPEES

Este un exercițiu complet al corpului utilizat atât în antrenamentele de forță, cât și ca exercițiu aerobic. 
Din poziția stând picioare, se efectuează o genuflexiune rapidă, palmele ating solul, picioarele se întind către înapoi printr-o săritură, pieptul atinge solul. Revenirea în poziția inițială se execută cu sprijin pe palme, trecerea rapidă prin poziție de flotare, genunchii la piept și printr-o săritură cu brațele deasupra capului. 

SIT-UPS

Din poziție orizontală, cu brațele întinse deasupra capului, picioarele flexate, tălpile apropiate una de cealalta, zona lombară lipită de sol. Ridicăm trunchiul cu ajutorul abdomenului încordat, iar palmele ating varful picioarelor. Revenim în poziția inițială rulând coloana pe sol, vertebră cu vertebră, menținând tensiunea în abdomen.

După ce am efectuat și exercițiile din etapa WOD, încheiem sesiunea de antrenament cu stretching. 

Spor la antrenament!