Durerea lombară și rutina de antrenament

De ce apare durerea lombară?

Durerea lombară reprezintă o problemă frecventă în rândul femeilor. Pentru a determina cauza diverselor dureri de spate, trebuie să consultaţi întotdeauna un medic specialist.

Cauzele durerilor de spate pot fi multiple, precum : lipsa activităţilor fizice și sedentarismul la locul de muncă sau efectuarea exerciţiilor fizice nerespectând postura adecvată. Puteţi aborda în mod serios aceste motive într-o discuţie cu un medic specialist, cu un fizioterapeut sau cu un antrenor experimentat.

În cazul în care doctorul stabilește că nu există leziuni/răniri sau deteriorări ale musculaturii sau coloanei vertebrale ori alte cauze clare, putem observa că, de multe ori, aceste dureri sunt pur și simplu rezultatul unei musculaturi abdominale și lombare lipsite de forţă.

Exerciții pentru durerea lombară

Există mai multe tipuri de exerciţii pe care le puteţi executa pentru fortificarea zonei de mijloc a corpului (core – musculatura abdominală și musculatura lombară) și ameliorarea durerilor de spate.

Recomandat este să vă adresaţi medicului sau fizioterapeutului și să consultaţi un instructor cu experienţă pentru a stabili o rutină care va încorpora unul sau mai multe dintre exerciţiile pe care le veţi regăsi prezentate mai jos.

Toate exerciţiile de mai jos pot fi executate cu greutatea corpului.

Planșa

Poziţionaţi coatele sub umeri, relaxaţi antebraţele pe sol și întindeţi picioarele până în punctul în care corpul formează o linie dreaptă. Puteţi efectua unul sau mai multe seturi, conform recomandărilor doctorului sau antrenorului, prin menţinerea poziţiei timp de cel puţin 30 de secunde sau cât timp puteţi păstra postura corectă (de ex. 60 sau 90 de secunde)

Planșa laterală

Poziţionaţi cotul pe sol respectând linia umărului și întindeţi picioarele, unul deasupra celuilalt, menţinând corpul în linie dreaptă. Extindeţi celălalt braţ în sus.

Puteţi efectua unul sau mai multe seturi, conform recomandărilor doctorului sau antrenorului, prin menținerea poziției cel puțin 30 de secunde sau cât timp puteți păstra postura corectă (de ex. 60 sau 90 de secunde).

Extensii ale spatelui

Așezate pe sol, cu mâinile întinse în fața dumneavoastră, extindeți partea superioară a corpului până în punctul în care ridicați zona pieptului de pe saltea și întindeți brațele în sus cât de mult puteți fără a pune presiune asupra coloanei. Mențineți poziția pentru două secunde și coborâți ușor pieptul pe saltea. Repetați această mișcare respectând numărul de seturi recomandate de către doctorul sau antrenorul dumneavoastră.

Bird Dog

Așezate pe palme cu genunchii pe sol, ridicați brațul și piciorul opus până în punctul când se formează o linie dreaptă cu restul corpului (torsul). Mențineți poziția pentru două secunde și reveniți ușor la poziția de început. Efectuati exercitiul pe fiecare parte a corpului folosind bratul si piciorul opus

Glute Bridge

Așezate pe sol cu genunchii îndoiți, cu tălpile pe podea și brațele pe lângă corp, ridicați șoldurile fără să vă arcuiți spatele, formând o linie dreaptă ce ține de la umeri până la genunchi. Repetați această mișcare respectând numărul de seturi recomandate de către doctorul sau antrenorul dumneavoastră.

Odată determinată cauza durerii de spate în urma consultului medicalsau împreună cu fizioterapeutul ori antrenorul dumneavoastră, înarmați cu o rutină de exerciții adecvate, care consta dintr-o combinație a exercițiilor prezentate mai sus, puteți lucra și întări musculatura spatelui reducând sau eliminând durerea.

Aceste exerciții pot fi efectuate alături de o rutină curentă sau ca parte a acesteia. Exercițiile pot fi executate oriunde și nu necesită echipament.