Beneficiile practicării exercițiilor fizice asupra desfășurării travaliului în parametri optimi

Ce este travaliul?

Travaliul reprezintă totalitatea simptomelor premergătoare nașterii. Din punct de vedere statistic al întregii durate a nașterii, pentru primipare (mamele aflate la prima naștere), se pare că aceasta se încadrează într-o medie de 14 ore (poate fi și mai lungă, dar și mai scurtă), iar pentru mamele care au mai născut, durata este de aproximativ 8 ore. Simptomele travaliului constau, de regulă, în contracții (unele dureroase) sau din contră, acesta nu este însoțit de contracții, și în ruperea apei.

Nu putem ști cu exactitate cum va decurge un travaliu, decât în momentul în care acesta se declanșează, însă ne putem pregăti atât fizic cât și psihic pentru acest moment. Unul dintre obiectivele orelor de gimnastică specializată pentru gravide, fie că ne referim la Yoga, Pilates, Aquagym sau orice alt tip de exercițiu fizic aplicat în această situație, este pregătirea pentru travaliu și pentru naștere.

Citeam la un moment dat că travaliul poate fi comparat, în ceea ce privește intensitatea efortului fizic depus, cu acela specific alergării unui maraton. Știind toate acestea, ce putem face?

Exercițiile fizice pentru gravide

În pregătirea acestor exerciții fizice, întotdeauna mi-a plăcut să lucrez diferențiat, astfel încat fiecare femeie însărcinată prezentă la ora de gimnastică să identifice și să poată învăța ce este benefic și ce se pretează personalității ei. Astfel că, exercițiile de tip cardio, dat fiind faptul că acestea sunt combinații ușoare de pași de dans aerobic, fittbal-ul și mersul pe banda sau bicicleta statică, pregătesc corpul viitoarei mămici pentru a face față orelor prelungite de efort.

Din punctul meu de vedere, exercițiile de respirație reprezintă elementul cel mai important de reținut din pregătirea fizică desfășurată în vederea travaliului. În timp, am ajuns la următoarea concluzie : dacă știm să respirăm, atât intensitatea efortului, cât și intensitatea durerii se diminuează.

Exerciții de respirație

Un exemplu foarte bun de un astfel de exercițiu de respirație este acesta: se inspiră pe nas, se numără până la 3, se expiră pe gură și se numără până la 6. În timpul travaliului acest exercițiu te va ajuta să îți concentrezi atenția, disciplinându-ți în egală măsură mintea.

Exerciții Kegel

O altă gamă importantă de exerciții pregătitoare pentru travaliu sunt exercițiile Kegel. Prin intermediul acestor exerciții antrenăm musculatura perineală pentru ca în momentul expulziei fătului sa știm cum să împingem și cum să relaxăm acest mușchi. Trebuie să ținem cont de următorul lucru: cu cât avem un control mai bun asupra acestei musculaturi, cu atât evităm riscul unei rupturi.

În practică, aceste exerciții dezvoltă proprioceptivitatea (despre senzații provenite din corp – care informează asupra mișcărilor, echilibrului etc.) la nivelul musculaturii perineale.Puteți face seturi de câte 5 contracții cu menținere timp de 5 secunde. Există mai multe variante ale acestui exercițiu:

• Varianta 1. Inspiri, contractând musculatura perineală, menții contracția 5 secunde iar apoi relaxezi, expirând.
• Varianta 2. Inspiri, contractând musculatura perineală și menții contracția, expirând.
• Varianta 3. Inspiri, contractând musculatura, menții contracția iar apoi te concentrezi în vederea relaxării musculaturii până în punctul unei relaxări totale.

Din experiență, pot spune că îmi place să pun în practică varianta 3 cu mămicile trecute de trezeci și șase de săptămâni de sarcină, deoarece în felul acesta, ele pot internaliza procesul de relaxare a perineului mult mai bine.

Și poate, cel mai important lucru pe care îl putem face în vederea unui travaliu liniștit sunt exercițiile de vizualizare și cele de profundă înțelegere (mindfulness) care antrenează și pregătesc mintea.

Un exemplu de un astfel de exercițiu este următorul: te poți așeza într-o poziție confortabilă cu spatele drept. Menții ochii închiși și începi prin a-ti observa atât respirația, cât și senzațiile din corp. Pe măsură ce simți că respirația ta este ritmică și profundă, iar senzația din interior este una de calm, poti să începi să vizualizezi momentul nașterii așa cum îți dorești ca aceasta să decurgă.

Naștere ușoară vă doresc!