Cum să tratezi anxietatea legată de somn?

Iată câteva soluții pentru anxietatea legată de somn

Terapia. Când aplicațiile vechi de somn nu dau rezultate, terapia comportamentală cognitivă (CBT) este „remarcabil de eficientă” în tratarea anxietății legate de somn, spune Dr. Robbins. „Marea parte a CBT pentru insomnie (CBTI) se concentrează pe reconfigurarea modului în care un pacient gândește despre somn și cultivarea sentimentului lor de autoeficacitate,” spune ea. Într-o sesiune de CBT, un profesionist de sănătate mintală licențiat te va ajuta să îți rescrii gândurile negative în credințe mai constructive. În CBTI, „pacienții vor învăța cum să evite factorii de mediu care declanșează anxietatea înainte de culcare, să își schimbe gândurile negative despre somn și, eventual, să învețe biofeedback-ul pentru a regla respirația, a relaxa mușchii, a scădea ritmul cardiac și a-și concentra atenția,” spune Dr. Hafeez.

Un discurs de încurajare. În funcție de cât de severă este anxietatea ta legată de somn, ai putea să faci o versiune a acestui lucru singur ori de câte ori simți că îți apar fiorii de anxietate. „Recunoaște modul în care vorbești cu tine însuți despre somn,” spune Dr. Robbins. Îți spui că nu vei putea niciodată să descoperi cum să te calmezi pe timp de noapte? „Dacă da, încearcă să inversezi asta și, pe măsură ce se apropie ora de culcare, spune-ți: ‘Hei, pot face asta!’ în ceea ce privește capacitatea ta de a adormi și de a avea un somn bun și odihnitor,” spune Dr. Robbins.

Pune telefonul în altă cameră. Da, cu adevărat. De data asta, cu adevărat. „Păstrarea tuturor electronicelor în altă cameră este o modalitate excelentă nu numai pentru a reduce stimularea de la media digitală, ci și pentru lumina care emite de la acele echipamente electronice, care poate scădea nivelurile de melatonină și poate duce la un somn neliniștit,” spune Dr. Navab.

Fii sinceră cu tine însăți: au meritat cu adevărat cele 45 de minute petrecute pe TikTok sau căutând cadoul perfect sau o vacanță? „Privitul la telefon te leagă de realitatea de azi, care nu este deloc utilă,” spune Dr. Navab. „În schimb, ține o carte la îndemână pentru a te transporta într-un alt loc care îți permite să te gândești la dilemele altcuiva și nu la somnul tău anxios.”

Creează o rutină de culcare. Dacă nu poți să te convingi singur să ai o stare mai calmă înainte de culcare, o rutină corectă de culcare te poate ajuta să ajungi acolo. „Nu este posibil să trecem de la zilele noastre pline de energie și concentrate pe productivitate la somn într-o clipă,” spune Dr. Robbins. „Somnul necesită timp.” Ea recomandă să aloci cel puțin 30 de minute pentru relaxare.

„Modalitatea mea preferată de relaxare este să fac un duș, să îmi fac rutina de îngrijire a pielii, să meditez timp de 10 minute, apoi să citesc o carte până când sunt gata să adorm,” spune Kelly Smith, profesor de yoga și meditație.

Meditează. Meditația nu este pentru toată lumea. Dacă îți place, sau măcar îți place ideea de a încerca, meditațiile pentru somn sunt remarcabil de eficiente. „Cu o practică regulată de meditație – aproximativ 10 minute pe zi timp de cel puțin opt săptămâni – amigdala, care este centrul creierului pentru durere, stres și îngrijorare, începe să se micșoreze,” explică Smith. Aceasta înseamnă că răspunsul tău la factorii de stres și la declanșatorii de anxietate se micșorează de asemenea. „În același timp, meditația ajută la întărirea hipotalamusului, care este unul dintre centrele cheie ale creierului pentru somn,” spune ea.

Smith sugerează să începi cu o meditație ghidată pentru somn. „Ascultarea unei meditații îți poate oferi ceva pe care să te concentrezi în afară de anxietatea ta și te poate adormi,” spune ea. Există zeci de aplicații grozave de meditație care te pot ajuta să începi.

Încearcă un exercițiu de respirație. Exercițiile de respirație sunt de asemenea surprinzător de eficiente pentru a te ajuta să adormi. „Dacă te trezești în mijlocul nopții, metoda de respirație 4-7-8 este o modalitate fantastică de a-ți scoate corpul din modul luptă-sau-fugi, deoarece va aduce o reacție relaxată și parasimpatică,” spune Dr. Navab. Pentru a o face: Inspiră adânc timp de patru secunde, ține aerul timp de șapte secunde și expiră încet timp de opt secunde.
Exersează relaxarea musculară. O altă tehnică puternică: relaxarea musculară progresivă. „Definitiv una dintre preferatele mele,” spune Dr. Breus. „Este bună pentru că le învață pe oameni diferența dintre când sunt tensionați și când sunt relaxați.”

Premisa este simplă. Pornind de la partea de sus a capului și mergând spre vârful degetelor de la picioare, îți tensionezi și îți relaxezi progresiv mușchii în timp ce stai în pat. „Este foarte relaxantă și are tendința de a adormi oamenii,” spune Dr. Breus.

Ieși la plimbare. Dacă toate aceste exerciții zen nu sunt pentru tine, ia în considerare exercițiile fizice. „Nu există aproape nimic mai bun pentru reducerea nivelurilor de stres decât exercițiul fizic,” spune Dr. Breus. Nu trebuie să fie intens – o plimbare de 25 de minute cu o oră înainte de culcare te poate ajuta să calmezi acele gânduri anxioase.
Menține un program. Există un motiv pentru care experții în somn recomandă să te menții la o oră consistentă de culcare și de trezire pentru a menține o igienă bună a somnului. Nu numai că acest lucru împiedică ceasul intern să fie confuz, dar „având un obicei asupra căruia ai control va crea stabilitate și voință care pot reduce anxietatea,” spune Dr. Navab. „Anxietatea este adesea legată de un sentiment de control, deci crearea unei rutine de trezire la aceeași oră în fiecare dimineață va întări această comandă.”
Nu verifica ceasul. Dacă te afli treaz în mijlocul nopții, evită tentația de a te uita la ceas. Nu te ajută cu nimic. De cât timp stau trează? Trebuie să mă scol atât de devreme? „Dacă poți evita să te uiți la ceas, vei evita anxietatea suplimentară,” spune Dr. Breus. Văzând ceasul este probabil să te facă să intri în panică și să încerci și mai tare să adormi. „Nimeni în istoria timpului nu a crezut vreodată că va putea să se întoarcă la somn,” remarcă el. „Încercarea foarte intensă este opusul a ceea ce vrem creierul tău să facă.”
Stai în pat. Este perfect normal să te trezești în mijlocul nopții (de obicei undeva între 1 și 3 dimineața, pe măsură ce temperatura corpului tău de bază începe să crească după ce a scăzut toată noaptea). Majoritatea oamenilor adorm din nou în câteva momente. Dacă nu reușești, nu intra în panică. Cu excepția cazului în care îți dorești să mergi la baie, stai în pat, spune Dr. Breus. „Pentru a te readuce într-o stare de inconștiență, ritmul cardiac trebuie să fie de 60 sau mai puțin,” explică el. Trecerea de la întins la în picioare și la mers va crește ritmul cardiac, așa că evită asta dacă poți.

Chiar dacă nu poți adormi pentru o perioadă, doar să stai acolo, cu ochii închiși, este util. Acest lucru se numește odihnă profundă fără somn. „Nu este la fel de revigorant ca somnul, dar dacă faci asta timp de o oră, valorează cam 20 de minute de somn,” spune Dr. Breus. Înțelegerea acestui lucru poate ajuta la scăderea anxietății și permite procesului natural de somn să preia controlul din nou.