6 Antrenamente pe pistă pentru îmbunătățirea performanței în alergare

6 Antrenamente de la antrenori de alergare

Obține un impuls, indiferent dacă mergi pentru un 5K sau un maraton.

Dacă ai făcut vreodată un antrenament pe pistă înainte, știi că este incredibil de satisfăcător să zbori pe piste și să te dedici cu adevărat pentru a bate cronometrul. Sigur, alergările pe distanțe lungi și alergările în tempo au farmecul lor, dar antrenamentele pe pistă sunt cu totul altceva. (Nevoia de viteză este reală.)

Gândește-te la asta: pe pistă, nu trebuie să-ți faci griji în legătură cu schimbările de înclinare, să urmezi o rută, traficul auto sau o mulțime de alte obstacole în alergare. Dacă te lupți cu orice fel de calcul matematic asemănător mie, o pistă de 400 de metri face mult mai ușor să continui să alergi la un ritm specific și să știi când apar acele pauze de odihnă.

Întâlnește experții: Erica Coviello este antrenor de alergare certificat de nivelul doi RRCA. Jerry Francois este antrenor certificat USATF și fondator al clubului de atletism Gold Finger Track Club.

Există multe modalități de a da un plus de culoare unui antrenament pe pistă pentru a-l face distractiv de la început până la sfârșit. (Permiteți-mi să vă demonstrez cât de distractiv poate fi să alergi în cercuri!) Există și multe beneficii ale antrenamentelor pe pistă, cum ar fi creșterea rezistenței, vitezei și forței tale. Și, deși toate acestea depind de intervalele specifice de alergare pe care le faci, nu există lipsă de opțiuni pentru toate nivelurile de aptitudini în jurul pistei.

Apropo, chiar dacă nu locuiești în apropierea unei piste, poți totuși să te implici în acțiune (dar mai multe detalii despre acest lucru mai jos). Continuă să citești pentru șase antrenamente pe pistă recomandate de antrenori de alergare pentru următoarea ta alergare.

6 Cele Mai Bune Antrenamente pe Pistă pentru Beneficii în Performanță

Aleargă drept și mers pe curbă

Acest antrenament este ideal pentru începători, iar tu poți ajusta distanța la unu sau doi mile în total. Cu toate acestea, alergătorii mai avansați pot continua să alerge și să adauge distanță pe măsură ce doresc. Tot ce trebuie să faci este să alergi partea dreaptă a pistei și să mergi pe zonele curbate – gândește-te la asta ca la antrenamentul fartlek.

Acest lucru nu necesită să alergi la un ritm specific, ci mai degrabă să faci schimb între eforturi ușoare și dificile, spune Erica Coviello, antrenor de alergare certificat de nivelul doi RRCA. Te va ajuta și să te obișnuiești să alergi pe o pistă, să schimbi viteza și să îmbunătățești ritmul pentru o mecanică de alergare mai bună.

100 de metri alergați repede pe partea dreaptă.
100 de metri alergați încet până la o alergare ușoară sau plimbare pe curbe.
Repetați de la 8 la 12 tururi.

Recompensa în performanță: Dacă ești începător, poți observa îmbunătățiri în sistemul tău aerobic făcând acest antrenament o dată pe săptămână. Alergătorii mai experimentați pot să observe îmbunătățiri în cadența lor adăugând acest lucru ocazional în rutină.

200 de metri

Acest antrenament simplu de intervale te va duce la cinci până la șase mile pe pistă. Schimbă între alergarea a 200 de metri ușor mai rapid decât ritmul tău pe milă și 200 de metri de recuperare ușoară. Dacă ești începător, începe cu mai puține tururi, 16 și lucrează încet până la 20 de tururi.

Scopul este să menții același ritm per interval. Acest lucru îți va permite să îți îmbunătățești eficiența generală, viteza și cadența. „Respinge tentația de a folosi ritmurile tale viitoare și rămâi la nivelul actual de condiție fizică”, spune Coviello. „Menține-ți ritmul actual pe milă.”

200 de metri alergați la un ritm puțin mai rapid decât ritmul cursei pe milă.
200 de metri alergați la un ritm ușor pentru recuperare.
Repetați de la 16 până la 20 de ori.

Recompensa în performanță: Principalul beneficiu al acestui antrenament este viteza. Făcând aceste intervale o dată sau de două ori într-un ciclu de antrenament de 12 până la 16 săptămâni, vei observa o creștere a vitezei tale în cursele mai scurte.

Sfat de profesionist: Fă un test de timp pentru o milă într-o zi separată de antrenament pentru a-ți găsi ritmul. Încălzește-te cu unu sau două tururi și câteva minute de recuperare. Apoi, setează-ți ceasul și alergă o milă cât poți de repede.

Repetări pe un sfert de milă

Pentru acest antrenament, vei face intervale de 400 de metri și vei schimba între ritmul tău pentru 5K și ritmul de recuperare pentru a completa trei până la șase mile în total. Ritmul tău de recuperare trebuie să fie suficient de ușor pentru a menține ritmul dorit în fiecare repetare. Acest lucru te va ajuta să-ți construiești forța și viteza, care sunt utile pentru pregătirea pentru o cursă de 5K.

Încălzire: Rulează jumătate de milă și fă exerciții dinamice (lovituri în fund, ridicări în sus cu genunchii, balansuri cu picioarele etc.) timp de cinci minute.
400 de metri alergați la ritmul cursei tale de 5K.
400 de metri alergați la ritmul tău de recuperare.
Repetați de la 6 până la 10 ori. (Dacă ești un alergător începător, începe cu 4 repetări.)
Recompensa în performanță: Completarea a 400 de metri te ajută să-ți construiești capacitatea aerobă și capacitatea corpului de a menține o viteză mai mare pe o distanță mai lungă. Ai nevoie de 10 zile pentru ca rezultatele fiziologice ale acestui antrenament să apară, spune Coviello. Deoarece mergi la un ritm mai lent, poți să faci această sesiune de 400 de metri o dată la două sau trei săptămâni.

Sfat de profesionist: Pentru a-ți găsi ritmul de 5K, Coviello sugerează să cauți o cursă locală și să folosești această oportunitate pentru a-ți urmări cel mai bun timp. „Există destule curse de 5K în țara asta încât aproape întotdeauna să existe o cursă pentru tine în orice sezon”, spune Coviello. Atmosfera cursei te va ajuta să te motivezi și să-ți arăți potențialul.

Repetări rapide de 400 de metri

Dacă cauți mai multă provocare, această variație a intervalului de 400 de metri este pentru tine. Vei completa două seturi de 3 intervale de 400 de metri pentru un total de trei până la patru mile. Pentru a-l completa, alergă 200 de metri la un ritm rapid, 200 de metri la un ritm mai rapid și 200 de metri la un ritm de recuperare. Apoi, repetă acest lucru de trei ori pentru un set. Ia o recuperare prelungită și alergă 400 de metri înainte de a repeta întregul set de la început. Acest lucru te va ajuta să dezvolți o finalizare puternică, făcându-l un antrenament excelent dacă distanța ta preferată este milele sau 5K, spune Coviello.

200 de metri la un ritm rapid sau ritmul cursei tale dorite.
200 de metri la un ritm mai rapid decât ritmul cursei tale dorite.
200 de metri la ritmul tău de recuperare.
Repetă cele de mai sus de trei ori.
400 de metri alergare la un efort ușor, apoi repetă setul încă o dată.

Recompensa în performanță: Această rutină este despre a termina puternic și rapid, iar efectele le vei observa cel mai mult apropiindu-te de linia de sosire la următoarea cursă. Vei simți că poți canaliza puțin mai multă putere pentru o finalizare. Acest antrenament poate fi făcut o dată sau de două ori într-un ciclu de antrenament de 12 până la 16 săptămâni.

Construirea unui 5K

Acest antrenament este perfect pentru cineva care este un alergător experimentat și dorește să își scadă timpul de 5K. „Este antrenamentul rapid ultim, dar necesită mult mai mult efort pentru că este o distanță mai lungă”, spune Coviello. Pentru a-l face, pur și simplu alergi 1000 de metri la ritmul cursei tale dorite și te plimbi 400 de metri. Acest lucru ar trebui să totalizeze în jur de patru și jumătate până la șase mile. Începătorii se pot implica și ei: dacă abia începi, ia în considerare să faci repetări de 800 de metri în schimb.

Vei construi putere prin recuperarea ta, deci evită să împingi viteza mai rapid decât ritmul cursei tale dorite. În schimb, încearcă să alergi la un ritm constant pentru a rămâne consecvent pentru fiecare interval.

Încălzire: Cinci minute de alergare ușoară și balansuri cu picioarele.
1000 de metri alergați la ritmul cursei tale dorite.
400 de metri plimbare la un efort ușor.
Repetați intervalul alergare/plimbare de cinci ori.

Recompensa în performanță: Planifică acest lucru o dată în ciclul tău de antrenament și vei începe să observi îmbunătățiri în timpul tău de 5K. De asemenea, s-ar putea să simți că poți alerga un 5K cu un efort mai ușor, chiar dacă timpul tău nu se schimbă.

Sfat de profesionist: Dacă te antrenezi pentru un semimaraton sau un maraton, poți alerga acest antrenament la un ritm de tempou sau adăuga o repetare suplimentară, notează Coviello.

Repetări de mile

Pentru acest antrenament, alergi o milă la ritmul cursei tale dorite, urmată de

o plimbare de 400 de metri. Ritmul repetărilor tale de mile va arăta diferit în funcție de distanța cursei tale. De exemplu, dacă urmează să ai o cursă de 5K, vei alerga fiecare milă la ritmul tău de 5K de trei ori. Între timp, un maratonian va alerga fiecare milă la ritmul său de maraton dorit și va repeta modelul de mai multe ori. „Cu cât alergi mai puține mile, cu atât poți să alergi mai repede”, spune Coviello.

1 milă alergată la ritmul cursei tale dorite.
400 de metri plimbare la un ritm ușor sau mers pentru recuperare.
Repetați de la trei până la șase ori.
Recompensa în performanță: Beneficiul acestui antrenament constă în practica alergării la ritmul dorit fără povara mentală care poate veni în ziua cursei. De asemenea, vrei să alergi toată mila la o viteză constantă. După ce faci acest lucru de până la șase ori într-un ciclu de antrenament, vei putea menține un ritm mai rapid pentru distanțe mai lungi fără să simți oboseala.

Cum să începi cu antrenamentele pe pistă

Dacă gândul de a te duce pe pistă pentru prima dată aduce cu sine o oarecare frică, te-am prins. Există câteva lucruri unice de așteptat pe pistă pe care nu le vei întâlni în altă parte. Iată sfaturile profesionale care te vor ajuta să te simți instantaneu confortabil.

Prietenos pentru începători: Da, antrenamentele pe pistă sunt o rutină minunată pentru alergătorii începători, iar vei realiza că este mult mai ușor să obții satisfacție instantanee din antrenamentul tău. „Poți vedea începutul și sfârșitul, deci este mai răcoritor și mai recompensator să continui să îți depășești limitele”, spune Francois. „Când alergi pe drum, nu știi niciodată unde vei ajunge pentru că sunt doar kilometri. Ai mai multe șanse să vrei să renunți.”

Distanță: Pentru început, va trebui să verifici distanța pistei. În timp ce majoritatea au 400 de metri standard, unele piste pot avea 200 de metri (în special dacă sunt în interior). Dacă pista ta este o excepție, poți folosi un Apple Watch sau un Garmin pentru a-ți măsura distanța. Poți folosi și aplicații precum Nike Run Club sau Strava pentru a ține evidența metrilor, spune Jerry Francois, un antrenor certificat USATF și fondator al clubului de atletism Gold Finger Track Club.

Accesibilitate: În plus, trebuie să iei în considerare locul în care se află pista și cât de accesibil este pentru utilizarea publică. Pentru a găsi o pistă, verifică facilitățile sportive la școlile și colegiile locale și contactează directorul athletic sau de recreere pentru a confirma accesul public. Unele orașe au, de asemenea, piste publice sau complexe bazate pe branduri (cum ar fi New Balance Complex în Boston), care sunt la doar o căutare pe Google distanță.

Viteză: Alegerea benzii tale contează atunci când sunt și alți alergători pe pistă. Amintește-ți că banda unu (cea mai interioară bandă) este locul în care mulți alergători își fac antrenamentul de viteză. Dacă vrei să abordezi antrenamentul la un ritm mai lent, folosește una dintre benzile exterioare. De asemenea, este o practică bună să îți ții muzica mai jos pentru a fi conștient de mediul înconjurător.

Îmbrăcăminte sport: Începe cu o adidași ușori precum Nike Pegasus (recomandă Francois) sau Hoka Mach 5 (alegere a lui Coviello) care sunt ideali pentru suprafață și viteze. Alte elemente esențiale includ un tricou de alergare cu mânecă scurtă, pantaloni scurți sau colanți cu buzunare, o jachetă sau vestă cu mâneci lungi pentru a te îmbrăca în straturi, un rucsac mic, mănuși și un tracker (cum ar fi un ceas).

Frecvență: Te întrebi cât de des ar trebui să mergi pe pistă? Pentru a obține toate beneficiile de forță, rezistență și viteză ale antrenamentelor pe pistă de mai sus, trebuie să le faci parte consistentă din rutina ta. Francois spune că o dată sau de două ori pe săptămână poate fi de ajutor.

Cum pot să maximizez antrenamentele pe pistă?

După cum spune un proverb, dacă nu planifici, planifici să eșuezi – același lucru se aplică și antrenamentului tău pe pistă. „Să ai un plan înainte de a începe cu siguranță te ajută să îți maximizezi antrenamentul, pentru că atunci știi exact când să începi, când să te oprești, când să încetinești și câte tururi faci, în loc să ajungi acolo și doar să spui, ‘Azi o să alerg un pic mai repede'”, spune Coviello. (Apropo, ești complet pregătit cu cele șase antrenamente diferite de pe pistă de mai sus.)

Pregătirea corpului cu încălziri poate face, de asemenea, o diferență enormă în performanță, adaugă ea. Exact cum îți place să

alergi la un ritm mai ușor pentru prima milă sau două ale unei curse, trebuie să îți încălzești corpul pentru a-și atinge vârful performanței. Înainte de a începe antrenamentul pe pistă, rulează cinci minute ușoare pe pistă și adaugă exerciții dinamice, cum ar fi lovituri în fund, ridicări în sus cu genunchii și balansuri cu picioarele pentru a-ți pregăti mușchii și articulațiile pentru mișcare. „Încălzirea este foarte importantă pentru a vă pregăti corpul pentru efortul pe care urmează să îl faceți”, spune Francois. „Acesta vă pregătește sistemul cardiovascular și musculatura, astfel încât să puteți obține performanța maximă.”

În timp ce antrenamentele pe pistă sunt foarte eficiente pentru a-ți îmbunătăți performanța de alergare, este important să nu ignori și alte aspecte ale antrenamentului, precum forța și flexibilitatea. Integrează exerciții de forță pentru întregul corp, cum ar fi genuflexiunile, genuflexiunile și împingerile cu picioarele, în rutina ta săptămânală. În plus, lucrează la flexibilitatea mușchilor și articulațiilor tale cu ajutorul exercițiilor de întindere și yoga.

„Alte lucruri, cum ar fi puterea de bază și întărirea încheieturii picioarelor, sunt, de asemenea, utile pentru îmbunătățirea performanței de alergare”, adaugă Coviello.

Acum, ați luat gust de ce înseamnă să alergați pe pistă, nu? Chiar dacă nu locuiești în apropierea unei piste, tehnica aceasta este în continuare accesibilă pentru tine. „Puteți face orice dintre aceste antrenamente pe terenurile de fotbal ale școlilor sau pe orice suprafață plană care are o distanță măsurabilă”, spune Coviello. Sau încercați un stadion de fotbal local și alergați pe liniile de marcă. „Pur și simplu trebuie să ai un instrument pentru a măsura distanța, fie că este vorba de un ceas de alergare, de un ceas inteligent sau de orice altceva”, adaugă ea.

Cu atât de multe opțiuni și antrenamente pentru a încerca, cu siguranță veți găsi una sau două preferate. Cât timp te păstrezi motivat și consistent, vei vedea cu siguranță îmbunătățiri în performanță, viteza și forța tale în alergare. Astfel că, indiferent dacă îți pregătești următoarea cursă de 5K sau doar îți dorești să-ți îmbunătățești rutina de alergare, antrenamentele pe pistă ar putea fi exact ceea ce îți trebuie pentru a-ți duce alergarea la următorul nivel.

Sursa: www.womenshealthmag.com