Cât de benefic este să bei cafea înainte de antrenament?

Ești în căutarea unei surse de energie înainte de antrenament? Consumul de cafea înainte de o sesiune de exerciții fizice poate fi una dintre cele mai ușoare modalități de a-ți îmbunătăți performanța.

Cafeaua este una dintre cele mai consumate băuturi la nivel mondial. Fiind natural bogată în cafeină și antioxidanți, este binecunoscută ca un ajutor eficient sau un amplificator al performanței. Cu siguranță, cafeina este probabil cel mai cercetat supliment care îmbunătățește performanța într-o gamă largă de sporturi. Dar ar trebui să bei cafea înainte de antrenament?

Sursa alimentară cea mai comună de cafeină este cafeaua, dar aceasta este prezentă și în ceai, băuturi cola, băuturi energizante, ciocolată și suplimente alimentare pentru sportivi. Principalele beneficii ale cafeinei asupra performanței la exercițiile fizice par să fie datorate efectelor sale asupra sistemului nervos central – exercită un efect stimulator direct asupra mușchilor, în timp ce scade percepția nivelului de efort depus.

Cafeina luată înainte și în timpul exercițiilor fizice poate reduce senzațiile de oboseală, poate îmbunătăți concentrarea și vigilența și permite practicarea exercițiilor fizice pentru o perioadă mai lungă. În plus, în ceea ce privește performanța sportivă, cafeina poate îmbunătăți forța și puterea musculară, crește rezistența aerobă și îmbunătățește abilitățile precum sprintul, săriturile și aruncările.

Câtă cafeină este suficientă?

Multe cercetări s-au concentrat pe relația doză-răspuns între consumul de cafeină și performanța la exercițiile fizice. În timp ce dozele mai mari (5-9 mg/kg masă corporală) oferă beneficii în ceea ce privește performanța, ele cresc și riscul de efecte secundare precum creșterea ritmului cardiac, anxietatea, problemele de somn și tulburările digestive.

În mod fericit, cercetările mai recente sugerează că dozele mai mici de aproximativ 3 mg/kg sau aproximativ 200 mg încă produc beneficii în ceea ce privește performanța, cu puține sau deloc efecte secundare. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă din UK sugerează o doză cuprinsă între 3-6 mg/kg masă corporală pentru performanța sportivă.

Nu există o soluție universală, totuși. răspunsul nostru la cafeină este foarte variabil, ceea ce se crede că este legat de viteza cu care organismul nostru metabolizează cafeina. Dacă nu ești obișnuită cu consumul de cafeină, atunci merită să începi cu cea mai mică doză eficientă de 1,5 mg/kg, sau aproximativ 100 mg, și să crești treptat în funcție de necesități.

Cum ar trebui să iei cafeina?

Cafeina este absorbită rapid, cu concentrații maxime între 30-120 de minute. În timp ce multe persoane iau cafeină cu 30-60 de minute înainte de antrenament, vei observa probabil beneficiile mai devreme. De fapt, cafeina pare să fie cea mai benefică în perioadele în care oboseala devine mai evidențiată, cum ar fi în timpul antrenamentelor de rezistență sau activităților de mare intensitate.

Acest lucru înseamnă că, pentru unele persoane, consumul de cafeină în timpul exercițiilor fizice (în etapele mijlocii/ulterioare) poate fi mai benefic decât ingestia anterioară. Momentul optim pentru ingestia cafeinei poate depinde și de sursa de cafeină. De exemplu, cafeina prin mestecarea gumei se absoarbe rapid, ceea ce o face utilă pentru o energizare rapidă. Cu toate acestea, există multe alte modalități de a consuma cafeină, în afară de cafea. Aceasta este disponibilă sub formă de capsule, băuturi sportive, tablete, geluri și batoane. Majoritatea gelurilor energetice conțin aproximativ 75 g-100 g pe plic.

Cafeina și pierderea în greutate

Deci, ce se întâmplă cu cafeina și pierderea în greutate? Pentru compoziția corpului tău, cafeina poate ajuta la arderea mai multor calorii prin creșterea temperaturii corporale, accelerarea metabolismului și creșterea oxidării grăsimilor, ajutându-te să utilizezi mai mulți acizi grași ca sursă de combustibil. Un studiu a descoperit o creștere de până la 29 la sută a oxidării grăsimilor la subiecții slabi și o creștere de 10 la sută la femeile obeze. Cu toate acestea, în timp ce creșterea oxidării acizilor grași sună grozav, este important să remarci că echilibrul total al caloriilor zilnice este cheia.

Are cafeina un impact negativ asupra somnului?

Cafeina poate afecta începutul și calitatea somnului, chiar și la niveluri scăzute de consum. În timp ce jumătatea medie a vieții cafeinei este raportată în general să fie între patru și șase ore – cu alte cuvinte, aproximativ jumătate din cafeină rămâne în sângele tău după această perioadă – aceasta variază între indivizi și poate varia între 90 de minute și 10 ore la adulți. Dacă ai dificultăți în a obține un somn de calitate, ia în considerare limitarea consumului de cafeină numai dimineața.

Consumul de cafea înainte de antrenament: beneficii pentru performanță

Studiile recente arată că nu există diferențe în răspunsul la performanță între non-utilizatorii și utilizatorii de cafeină – retragerea sportivilor de la cafeină nu crește îmbunătățirea netă a performanței realizată cu suplimentarea cu cafeină. Cu toate acestea, dacă nu ești obișnuită cu consumul de cafeină, este important să o testezi înainte de o competiție – în timpul sesiunilor de antrenament.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de cafea

Există mai mult decât cafeină în cafea. Unul dintre motivele pentru care cafeaua are beneficii de sănătate unice este pentru că are un conținut extrem de ridicat de antioxidanți, inclusiv polifenoli precum acidul clorogenic. Consumul moderat de cafea (până la trei, patru cești) pare să protejeze împotriva unui număr de boli cronice.

Mai multe studii au arătat că consumul regulat de cafea poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu mai mult de 50 la sută; alte studii sugerează că consumul regulat pe viață de cafea reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer, boala Parkinson și depresia.

În timp ce cafeina poate crește tensiunea arterială, unele cercetări indică faptul că consumul de cafea poate fi legat de un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral. Ca în orice altceva, nu exagera! Chiar și una sau două cești pe zi au fost demonstrate că aduc beneficii pentru sănătate.

Tabelul cafeinei: câtă cafeină este în ceai și cafea?

Conținutul de cafeină din băuturi precum ceaiul, cafeaua și ciocolata caldă poate varia și va depinde de marcă, metodă de preparare și dimensiunea băuturii, dar iată un ghid general.

Cafea instant: 250ml/1 ceașcă = 12-169mg cafeină

Cafea preparată: 250ml/1 ceașcă = 40-110mg cafeină

Espresso: Porție standard = 107mg cafeină

Ceai negru: 250ml/1 ceașcă = 25-110mg cafeină

Ceai verde: 250ml/1 ceașcă = 30-50mg cafeină

Ceai înghețat: sticlă de 600ml = 20-40mg cafeină

Frappuccino: cupă de 375 ml = 90mg cafeină

Ciocolată caldă: 250ml/1 ceașcă = 5-10mg cafeină

Băutură energizantă: doză de 500ml = 160mg cafeină