Refacerea post efort

Odihna și Recuperarea – Elemente Esențiale ale Antrenamentului

Este important de știut că odihna și recuperarea reprezintă o parte esențială a oricărui tip de antrenament.

Rutina de recuperare după antrenament are un impact semnificativ asupra rezultatelor obținute în timpul exercițiului, dar și a performanței, în general. Aceasta este esențială pentru musculatură și refacerea țesuturilor, permițând organismului să se antreneze mult mai eficient.

Metode de Refacere

De asemenea, refacerea combate oboseala, scade riscul de accindentare și favorizează limitarea acțiunii hormonilor de stres.

Printre metodele de refacere se regăsesc următoarele:

Somnul, ca formă principală cu scopul refacerii sistemului nervos și regenerării rezervelor energetice.

Alimentația este și ea o componentă importantă a refacerii, aceasta fiind responsabilă pentru aportul calitativ și cantitativ de substanțe necesare recuperării după efort.

Sauna (se spune că ne îmbolnăvim pentru că transpirăm prea puțin) este foarte utilă pentru eliminarea toxinelor și creșterea imunității. Este bine de știut, că durata expunerii la cald trebuie să fie egală cu cea a expunerii la rece. Intervalul de expunere crește treptat, de la o sesiune la alta. Atunci când intrăm în saună, pielea trebuie să fie uscată pentru ca porii să nu fie acoperiți cu apă, permițându-ne astfel să facilităm transpirația.

Prin alternarea expunerii la cald cu cea a expunerii la rece – duș rece sau imersie în apă rece – se realizează gimnastica vasculară. Aceasta se explică prin faptul că musculatura din pereții vaselor de sânge răspunde, în mod reflex, prin vasodilatație, alternată cu vasoconstricție.

Un alt procedeu de refacere optim este hidroterapia. Hidromasajul are diferite forme: duș subacval, jacuzzi, duș alternativ cald/rece, baie salină. Sarea are proprietăți în a acumula energia negativă din organism.

Termoterapia s-a dovedit și ea o metodă foarte eficientă de refacere, în acest sens este important de menționat crioterapia.

După antrenament apare o stare de inflamație datorită miscrorupturilor fibrelor musculare. Aceasta poate fi combătuta cu succes prin crioterapie, temperatura scăzută având rolul de a opri inflamația. A doua zi după efort se recomandă termoterapia caldă, în vederea relaxării musculară și eliminării rezidurilor metabolice aparute în urma efortului, cunoscute sub numele de acid lactic.

O creștere importantă a eficienței refacerii se obține și prin aerionizarea negativă și oxigenarea aerului respirat. Acestea se pot obține natural sau artificial. Procedeele pot fi însoțite cu succes de exerciții de respirație

Iată un exemplu:
1. inspirăm profund pe nas
2. câteva secunde de apnee postinspiratorie
3. strângem buzele ca pentru fluierat, apoi expirăm cu forță până la finalul volumului de aer ce poate fi eliminat din plămâni

Masajul – Forma Eficientă de Refacere Controlată

Forma cea mai eficientă de refacere controlată este masajul

Masajul suedez este o tehnică blândă de masaj care folosește mișcări circulare, neteziri superficiale, dar și manevre profunde de frământat și tapotament la nivel muscular, cu scopul de a activa circulația determinând, astfel, organismul să furnizeze mai mult oxigen și substanțe nutritive necesare refacerii.

Putem combina și aromoterapia folosind în uleiul de bază uleiuri esențiale, care ajută la eliminarea tensiunii musculare. Printre aceste preparate putem enumera : uleiul de maghiran, mentă, rozmarin, camphor, lemongras.

Masajul thai tradițional este cel mai energizant tip de masaj. Prin combinarea presiunii pe canalele energetice și mișcări de stretching din yoga, acest tip de masaj elimină tensiunea musculară, crampele musculare, îmbunătățește flexibilitatea și stimulează capacitatea organismului de a se vindeca.

Acest tip de masaj se execută pe saltea, clientul purtând haine comfortabile. Nu se folosește nici un fel de ulei pentru acest tip de masaj