Antrenamentul și întinderea musculară

“No Pain, No Gain”, dar nu ignora niciodată o accidentare!

Întrerupeţi întotdeauna antrenamentul dacă simțiți orice fel de durere în articulaţii sau în orice altă zonă a corpului. Acordând, încă din faza incipientă, grija necesară unei accidentări, de obicei acest lucru duce la o recuperare scurtă și ușoară. Cu toate acestea, o vătămare nu înseamnă mereu că trebuie să întrerupeţi practicarea totală a exerciţiilor fizice. În majoritatea cazurilor, puteţi menţine o rutină de antrenament pe perioada recuperării/refacerii, însă poate că va fi necesar să modificaţi complexitatea exerciţiilor. Este recomandat să gândiţi un plan de mișcare urmând regulile și pașii de mai jos, indicaţi pentru răniri, în general, și pentru întinderi musculare, în special. Esenţial este sa vă ascultaţi corpul și să nu ignoraţi niciodată durerea.

Reguli generale

Următoarele recomandări sunt îndrumări generale privind modul de evitare și abordare a accidentărilor.

Regula 1 – Fiţi întotdeauna vigilente(ţi) și antrenați-vă într-un mod de așa natură încât să preveniţi accidentările.

Concentraţi-vă pe flexibilitate Efectuați o sesiune de încălzire înainte de a începe antrenamentul propriu-zis. Antrenamentul intens este bun, însă fără încălzirea corespunzătoare este o reţetă sigură către dezastru.

Construiţi echilibrul muscular și antrenaţi întregul corp

Dezechilibrele dintre grupele musculare pot provoca leziuni. Un antrenament echilibrat, care lucrează și întărește toate grupele majore de mușchi ale corpului, reduce riscul dezechilibrelor musculare care pot fi cauza accidentărilor.

Nu vă supraantrenaţi și acordaţi atenţie posturii corecte a corpului.

Când sunteţi obosite(ţi) sunt șanse mai mari de a vă accidenta. Planificarea zilelor de pauză, în funcţie de tipul de antrenament pentru care optaţi, este la fel de importantă precum este planificarea antrenamentului.

Niciodată nu trebuie să vă antrenați la o intensitate mare, de așa natură încât să nu fiţi capabile(i) să vă controlaţi postura corespunzătoare fiecărui exerciţiu efectuat.

Oboseala din timpul antrenamentului poate duce la o formă inadecvată a corpului atunci când efectuaţi exerciţiile și, astfel, la o rănire.

Nu vă antrenaţi când organismul este slăbit.

Nu efectuaţi exerciţii ci odihniţi-vă când aveţi febră, frisoane, tuse persistentă, stări de greaţă sau vărsături, dureri musculare ori alte simptome asemănătoare. În cazul unor stări ușoare de strănut, nas înfundat, puteţi să vă menţineţi rutina de antrenament.

Regula 2 – Lumina galbenă. Majoritatea oamenilor ignoră semnele de avertizare.

Nu ignoraţi niciodată aceste “lumini galbene”. Orice fel de durere articulară, durere a unui anumit punct din organism, sensibil la atingere, umflătură și amorţeală sau furnicături. Dacă observaţi oricare dintre aceste simptome, opriţi-vă din activitate și consultaţi medicul.

Regula 3 – Nu întârziaţi să vă faceţi o programare la doctor și să începeţi recuperarea.

În funcție de gravitatea accidentării puteţi începe, de multe ori, recuperarea pe cont propriu. În mod tipic (de exemplu, pentru o întindere musculară) aceasta înseamnă – odihnă, gheaţă, bandajarea zonei vătămate și ridicarea membrului afectat.

Odihna – luaţi pauză de la antrenamente pentru o perioadă. Gheața – puneţi un pachet de gheaţă pe zona afectată timp de 15 sau 20 de minute la fiecare două ore. Bandajare – bandajarea zonei afectate și reducerea inflamării. Ridicaţi membrul afectat.

Regula 4 – Consultaţi medicul pentru diagnosticare și tratament. Consultaţi medicul pentru diagnosticare și tratament cât mai curând posibil. Adresaţi-vă medicului dumneavoastră dacă și cum puteţi continua să efectuaţi exerciţiile, în ciuda leziunilor.

De exemplu, dacă aveţi o vătămare a cotului, acest lucru nu înseamnă că nu puteți continua antrenamentul cardio sau antrenamentul anaerob al părţii inferioare a corpului.

Scopul este de a vă reface în timp ce vă păstraţi rezistenţa fizică. În mod obișnuit, medicul sau un fizioterapeut vă poate sugera practicarea unor exerciții de recuperare. În orice caz, respectați întotdeauna instrucțiunile doctorului și efectuaţi tratamentul fizioterapeutic și exerciţiile recomandate. Dacă urmaţi indicaţiile medicului, la fel cum procedaţi și cu antrenamentele, procesul de recuperare va fi mai rapid și complet

Regula 5 – Uneori durerea duce la rezultate pozitive. Important este să faceţi deosebirea dintre durerea tipică a unui antrenament intens, febra musculară, în cazul în care ați început o activitate nouă și corpul nu este obișnuit cu mișcările repective, și accidentare

Ce este întinderea musculară?

Întinderea musculară – una dintre cele mai frecvente accidentari

Întinderea musculară reprezintă o leziune musculară, sau a tendoanelor, în care fibrele musculare se rup sau se fisurează ca rezultat al suprautilizării. Întinderile musculare sunt de trei grade. Atunci când unele fibre din mușchi sunt întinse și deteriorate discutăm despre o întindere musculară de gradul 1, care se vindecă, de obicei, în decurs de o săptămână. În cazul în care întregul mușchi este rupt și poate fi separat de os sau tendon, necesitând o întervenție chirurgicală pentru a reatașa mușchiul și sunt necesare luni de zile de recuperare, este vorba despre o întindere musculară de gradul 3. Orice simptom, ca și intensitate, aflându-se între cele prezentate, este specific întinderii musculare de gradul 2. Dacă nu sunt tratate corespunzător, întinderile minore pot duce la răniri mai grave. Mai mult, dacă aveți o întindere musculară gravă, în cazul în care nu apelați imediat la doctor/ tratament sau fizioterapeut, este posibil să fie prea târziu.

De unde știi dacă durerea asociată antrenamentului nu este o întindere musculară?

Feriți-vă de aceste simptome: durerea este ascuțită, intensă și localizată și ceva se simte greșit. Atingerea zonei va provoca durere, simțiți un nod în mușchi și puteți prezenta spasme musculare sau zona se poate simți caldă. În mod obișnuit întinderile musculare afectează tendoanele, mușchii flexori, șoldurile, partea inferioară a spatelui și gâtul.

Ce ar trebui să faceţi?

Dacă întâmpinați aceste simptome odihniți-vă, ridicați membrul afectat, aplicați comprese locale și folosiți gheața pe mușchiul tensionat. Consultați un medic cât mai curând posibil și nu așteptați să treacă mai mult de două săptămâni, mai ales dacă observați orice vânătaie, ceea ce ar însemna că ruperea musculară este, probabil, gravă deoarece există sângerare internă. Urmați orice instrucțiuni recomandate de către medic sau fizioterapeut. De preferat este să apelați la serviciile unui doctor specializat în accidentari sportive. Aveți grijă cu medicamentele analgezice (antidurere), deoarece acestea pot masca leziunea sau pot preveni procesul de vindecare.

Ar trebui să fac mișcare după o întindere musculară?

Dacă medicul dumneavoastră vă indică să vă odihniți, faceți acest lucru, deoarece întinderea unui mușchi poate exacerba leziunile și întârzia vindecarea sau provoca daune permanente. În orice caz, ar trebui să evitați antrenarea zonei/mușchiului afectat(e), pentru câteva zile sau atâta timp cât va recomandă medicul, deoarece, în caz contrar, acest lucru ar putea crea un prejudiciu suplimentar. Această perioadă de odihnă ar putea dura de la câteva zile până la câteva luni, în funcție de gravitatea întinderii musculare.

Odată ce durerea severă a dispărut, după perioada de repaus recomandată de către medicul dumneavoastră, evitați sesiunile de stretching și începeți să întăriți mușchiul efectuând rutina de exerciții convenită cu doctorul sau fizioterapeutul curant.

Consultați antrenorul personal pentru a vă ajuta să implementați și să urmați planul de recuperare recomandat. Dacă puteți izola, în siguranță, mușchiul rănit, iar medicul
dumneavoastră confirmă acest fapt, continuați să exersați alte grupe musculare. Din nou, consultați instructorul din sala de gimnastică pentru a va ajusta/ supraveghea antrenamentul.

În orice caz, în urma unei întinderi musculare sau a unui alt tip de accidentare sportivă încercați să continuați rutina de mișcare adecvată situației, nu vă descurajați și nu lăsați ca o întindere musculară să vă determine întreruperea antrenamentului pe o perioadă mai îndelungată decât cea necesară refacerii.

În caz contrar, tot efortul/munca depusă anterior accidentării va fi în zadar și veți pierde multe dintre beneficiile pentru sănătate conferite de efecutarea exercițiilor fizice regulate.