Carbohidrați pentru fitness

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații, cunoscuți și sub numele de ”zaharide”, sunt zaharuri sau amidonuri. Ei reprezintă o sursă majoră de hrană și o formă esențială de energie pentru organism.

Majoritatea femeilor care își țin sub supraveghere greutatea corpului consideră carbohidrații ca fiind dăunători sănătății, dar și rezultatelor obținute prin sport, adăugând kilograme în plus. În fapt, carbohidrații sănătoși sunt esențiali pentru sănătatea organismului și vă pot ajuta să pierdeți în greutate, mai ales dacă vă antrenați și sunteți activi fizic.

Carbohidraţii sunt o sursă fundamentală de energie și ar trebui să facă parte din orice regim alimentar sănătos. Aceștia se regăsesc în multe alimente. Există două tipuri de carbohidrați: carbohidrați sănătoși – „buni” pentru organism și carbohidrați care nu sunt benefici – „răi” pentru organism.

Carbohidrații din zaharuri adăugați la băuturi sau alimente sunt considerați „calorii goale” și ar trebui evitați.

În schimb, carbohidrații din cerealele integrale, legume și leguminoase sunt indicați pentru a fi consumați, oferindu-vă energia și substanțele nutritive necesare. Anumite fructe și legume au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în vitamine și minerale, altele sunt bogate în calorii și nutrienți. Cheia este să consumați carbohidrații potriviți la momentul potrivit, să faceți sport și să evitați carbohidrații „răi”.

Cât de mulți carbohidrați să consumăm

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie în timpul antrenamentelor, dar și pentru sănătatea generală. De asemenea, sunt un echilibru adecvat de nutrienți care contribuie la funcționarea creierului și chiar influențează starea de spirit.

Cantitatea și tipul de carbohidraţi pe care îi consumăm depind de tipul de antrenament pe care îl efectuăm (de exemplu: antrenament cardio de înaltă intensitate versus antrenament de stretching de intensitate redusă). Dacă practicați jogging-ul veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât cineva care practică yoga. Trebuie să luați în considerare cantitatea de carbohidrați bazată pe tipul de exerciții fizice pe care le executați, precum și ca procent din alte tipuri de alimente cum ar fi proteine și grăsimi sănătoase.

Când să mâncăm carbohidrați

Dimineaţa este unul dintre cele mai bune momente pentru a mânca carbohidrați, astfel încât carbohidrații noi să înlocuiască carbohidrații conservați și consumați în timpul somnului, în loc să-i transforme în grăsimi. Carbohidrații trebuie combinați dimineața întotdeauna cu alte alimente.

Un alt moment prielnic pentru a consuma carbohidrați este cu aproximativ o oră înainte de un antrenament intens cu greutăți sau un antrenament cardio. Acesta ar trebui să fie un aliment ușor digerabil (cum ar fi un fruct), astfel încât digerarea alimentelor să nu afecteze antrenamentul. Desigur, dacă ați servit recent masa, înainte de antrenament, și nu simțiți senzația de foame, nu este necesar să consumați carbohidrați înainte de training.

După antrenament, la fel cum procedați și dimineața, aveți nevoie de carbohidrați pentru a reface nutrienții necesari organismului pentru recuperarea musculară, pentru a evita febra musculară, a minimiza pierderea țesutului muscular slab și pentru a vă menține metabolismul activ, fapt care ajută la scăderea în greutate.

Ce carbohidrați să mâncăm

Ar trebui să evitaţi întotdeauna carbohidrații care nu sunt benefici – „răi” pentru corp. Aceștia sunt carbohidrați simpli, procesați, care conțin zaharuri adăugate și cereale rafinate, cum ar fi : pâinea albă, produse de patiserie, băuturi (sucuri) acidulate, băuturi energizante și altele asemenea. Acești carbohidrați sunt bogați în calorii, au un nivel scăzut de nutriție și au ca rezultat creșterea în greutate a corpului.

Carbohidrații sănătoși – „buni” se găsesc în cereale integrale, fasole, fructe și legume. Acest tip de carbohidrați sunt buni pentru organism, deoarece conțin substanțe nutritive importante, cum ar fi: fibre, minerale, vitamine și antioxidanți. Câteva exemple de carbohidrați recomandați pentru a fi consumați includ: fulgi de ovăz, năut, mere, morcovi și cartofi dulci. În general, pentru carbohidrații „buni” procesul de digestie durează mai mult timp, aceștia neconvertindu-se imediat în zahăr.

​​​​​​​

Planificarea aportului de carbohidrați

Ca și alte elemente incluse în regimul alimentar, ar trebui să aveți un plan pentru carbohidrați. Acest plan ar trebui structurat astfel:

• asigurați-vă că alimentația dumneavoastră conține carbohidrați „buni” în echilibru corespunzător cu celelalte tipuri de alimente
• eliminați în totalitate carbohidrații „răi” • alegeți timpul indicat pentru a consuma carbohidrați
• planificați consumarea carbohidraților pe baza tipului de exercițiu pe care îl efectuați, atât în zilele de antrenament, cât și în general

Consultați întotdeauna medicul nutriționist și/ sau antrenorul personal pentru un plan de nutriție adecvat, adaptat regimului dumneavoastră de antrenament.