Antrenamentul prin dans dinamic

Maria Bendrisiunie 28, 20235 Minute225 Vizualizari

Unii oameni consideră că dansatorii buni sunt născuți cu un talent aparte. Trebuie știut că, de fapt, cele mai importante abilități de dans sunt: coordonarea de la sine și antrenamentul tehnic.

Cu toate acestea, foarte des, fitness-ul și flexibilitatea sunt trecute cu vederea. Pentru a fi un dansator mai bun trebuie să lucrați anumiți mușchi pe care îi folosiți atunci când dansați, în vederea creșterii rezistenței și îmbunătățirii flexibilității. Dacă procedați astfel, veți avea forță, rezistență și mai mult control asupra corpului, ceea ce vă va face un dansator mai bun.

Mai jos regăsiți câteva tipuri de exerciții cu ajutorul cărora să creați un antrenament complet pentru corp, pe care îl puteți practica de trei ori pe săptămână și pe care îl puteți personaliza așa cum doriți, cu ajutorul unui antrenor experimentat.

Grupe de exerciții și secvențe de antreanment

Acest antrenament este conceput pentru a lucra întregul corp si cuprinde partea de încălzire, cardio, rezistență, exerciții de bază, relaxare, toate într-un singur training, ce vizeaza mușchii și mișcările cele mai relevante pentru dans. Efectuați fiecare set de exerciții, apoi treceți la următorul, în ordinea prezentată mai jos.

Partea 1 – Încălzirea

Exercițiu de încălzire dinamică cu impact scăzut – 5 până la 10 minute

Mers rapid
Bicicleta eliptică
Alergare/Bandă de alergare

Rutină pentru întindere/flexibilitate – 5 până 10 minute

Pentru un bun antrenament de stretching pentru dans, accesați: https://www.youtube.com/watch?v=FsdpZssRSs0

Partea 2 – Cardio

Antrenamentul picioarelor și rezistență – În total 5 până la 20 minute. Realizați 1 până la 3 seturi Tabata, în funcție de starea de spirit.

Un set Tabata conține opt runde a câte 20 secunde de antrenament de mare intensitate, urmat de 10 secunde de pauză, apoi pauză între seturi de cel puțin un minut. Alegeți unul dintre exercițiile de mai jos sau combinați unul dintre exercițiile de mai jos cu fiecare set Tabata.

Burpees – Din poziție stând în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor: săriți si aterizați într-o genuflexiune profundă, aruncați picioarele în spate, săriți înapoi într-o genuflexiune ușoară, repetați.
Rotații cu aplecări Jacks – Stând drept cu picioarele apropiate: săriți și aterizați cu picioarele ușor mai depărtate față de lățimea umerilor, cu vârful degetelor orientate spre exterior, în timp ce efectuați o genuflexiune, rotiți-vă mijlocul ca și cum ați încerca să atingeți cerul cu mâna stângă, iar cu mână dreaptă vă îndreptați către podea, atingeți podeaua cu mâna dreaptă, apoi săriți în poziția inițială. Repetați, însă, de data aceasta, întindeți mâna dreaptă înspre cer și atingeți podeaua cu mână stângă.
Săritul corzii – Combinați diverse tipuri de sărit în runde a câte 20 secunde pentru Tabata, de exemplu: săritul într-un picior alternativ; alergare pe loc cu genunchii sus; săritură dublă (coarda trece de două ori pe sub picioarele dvs. pentru o singură săritură); ambele picioare deodată; încrucișat (vă încrucișați brațele la nivelul coatelor atunci când coarda vine în jos, săriți prin bucla formată în fața corpului dvs. și descrucișați brațele următoarea dată, când coarda vine în jos); mișcare (săriți mergând înainte, înapoi și în lateral).

Partea 3 – Antrenament de rezistență pentru grupele de mușchi majore.

Efectuați 1 până la 3 seturi a câte 10 până la 15 repetări, în funcție de energia de care dispuneți. Odihniți-vă un minut între seturi.

Halteră/Flotări
Tractări pentru mușchiul dorsal

Genuflexiuni cu gantere/Genuflexiuni

Partea 4 – Abdomen și core

În total 5 până la 10 minute. Efectuați 1 până la 4 seturi a câte 15 până la 20 repetiții pentru un exercițiu sau pentru fiecare exercițiu.

Abdomene – Stați jos, întins pe spate. Întindeți picioarele pe podea, depărtate la nivelul șoldurilor. Îndoiți genunchii și așezați mâinile pe piept. Contractați mușchii abdomenului și trageți aer în piept. Expirați aerul și ridicați partea superioară a corpului către genunchi. Inspirați și reveniți la poziția inițială, pe spate.
Podul – Stați întins pe spate. Puneți picioarele pe podea, depărtate la nivelul șoldurilor. Îndoiți genunchii și așezați mâinile pe lângă corp, cu palmele în jos. Ridicați-vă șoldurile de la podea până când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă. Mențineți această poziție timp de câteva secunde. Reveniți ușor la poziția inițială.
Mișcări de patinaj – Începeți cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Mâinile pe lângă corp. Aduceți un picior în spate ușor flexat într-o fandare spre înapoi. Genunchiul din față va forma un unghi de 90 grade. Balansați mâinile în fața genunchiului flexat. Aduceți rapid piciorul din spate în față și schimbați părțile. Alternați brațele în timp ce faceți schimbul. Mișcarea este similară cu cea a unui patinator de viteză.

Partea 5 – Întinderi pentru relaxare/Yoga – 5 până la 10 minute

Pentru o bună relaxare prin întindere, accesați:

https://www.youtube.com/watch?v=P5FMmWNP5Fg

Modele de antrenament pentru începători și nivel de fitness avansat
Discutați întotdeauna rutina de antrenament cu antrenorul sau doctorul dumneavoastră, pentru a vă asigura că antrenamentul este potrivit nivelului de fitness. Nu încercați să faceți prea mult pentru nivelul dumneavoastră de fitness. Este indicat să nu forțați și să vă croiți, ușor, drumul către antrenamente care presupun mai mult efort.

Pentru nivelul de începător: efectuați o sesiune de antrenament făcând un sigur set din fiecare grupă de exerciții, de trei ori pe săptămână. Întotdeauna efectuați încălzirea și relaxarea completă a corpului, pentru fiecare sesiune de antrenament și, de asemenea, faceți repaus cel puțin o zi între fiecare sesiune de antrenament. Antrenamentul ar trebui să dureze maximum 45 minute. Dacă vă simțiți obosit după training, faceți două zile repaus înainte de a efectua următorul antrenament.

Pentru un antrenament nivel avansat: efectuați o sesiune de training realizand rutina de încălzire, apoi trei seturi din fiecare grupă de exerciții, de trei ori pe săptămână. Efectuați întotdeauna încălzirea completă și relaxarea completă a corpului, pentru fiecare sesiune de antrenament și odihniți-vă cel puțin o zi între sesiunile de antrenament.

Într-una dintre primele zile de odihnă, efectuați un exercițiu de încălzire dinamică cu impact scăzut timp de 20 până la 40 minute, urmat de 10 până la 20 minute de rutină de întindere/flexibilitate. Fiecare antrenament ar trebui să dureze maximum o oră și treizeci de minute.

În funcție de rutina dumneavoastră de antrenament, consultând, în prealabil, un antrenor experimentat, ați putea efectua una sau două dintre aceste sesiuni de training-uri concepute pentru dans, care implică întregul corp, într-una sau două zile ale rutinei normale de antrenament.

Aceste sesiuni de antrenament ar putea fi combinate cu ore de dans aerobic. De asemenea, aici sunt mai multe opțiuni pe care le-ați putea adăuga sau înlocui, lucru care vă va dezvolta abilitățile de dansator.

Dacă efectuați în mod regulat această rutină de exerciții veți observa o îmbunătățire semnificativă în mișcările de dans și toată lumea vă va considera astfel „un talent înnăscut”.

Toamnă - Iarnă 2019

Articol anterior Alege pentru bucatarie sarea sanatoasa

femeie tanara facand exercitii de stretching in interior

Urmatorul articol Importanța stretching-ului

Scris de

Maria Bendris

Ambiţia depaşirii limitelor trupului şi ale spiritului prin exerciţiu fizic şi autoexigenţa au îndreptat-o pe Maria Bendriş spre sport înca de la varsta de 14 ani, continua determinare purtând-o dupa mai bine de un deceniu dedicat mişcarii şi disciplinei spre câştigarea Campionatului Naţional 2012 secţiunea Bodyfitness la categoria 1.63. Întâia recunoaştere a Mariei ca sportiv de performanţa a venit în 2008, anul afilierii sale la Clubul Sportiv Farul, prin ocuparea locului IV la aceeaşi categorie în cadrul Campionatului Naţional de Culturism, Fitness, Bodyfitness, Bikini, Bodybuilding Clasic. Respectul pentru sanatate si dorinţa unei întelegeri profunde a corpului uman au determinat-o sa urmeze Facultatea de Educaţie Fizica şi Sport în cadrul Universitaţii Ecologice din Bucureşti, specializare completata de absolvirea Facultaţii de Kinetoterapie din cadrul Universitaţii Spiru Haret.  Convingerea în puterea mentoratului, perfectata doar în interiorul unei echipe unite de excelenţa, etica şi pasiune pentru om şi sport, a calauzit-o pe Maria spre continuarea pregatirii prin studii masterale în Managementul Activitaţilor de Educaţie Fizica şi Sport din cadrul Universitaţii Ecologice din Bucureşti. Pasionata de nutritie si suplimentatie (suplimente sportive) si-a însusit informatiile necesare în Polonia în paralel urmând cursul de personal trainer. Drumul înspre desavârşirea ca sportiv, precum şi experienţa sa de peste şapte ani în coordonarea cursanţilor prin antrenamente şi programe de nutriţie concentrate, au recomandat-o pe Maria spre dedicarea în publicaţii de specialitate a unei serii de materiale editoriale având ca tematica exerciţiile fizice şi nutriţia.