Antrenează-te eficient – Circuit de intensitate mare cu greutăți libere

Antrenamentul de tip circuit

Unul dintre cele mai eficiente antrenamente, conform cercetărilor științifice, este antrenamentul de tip circuit. Comparat cu antrenamentul tradițional de forță (anaerobă) și cardio (aerobă), circuitele pot îmbunătăți eficient capacitatea cardiovasculară, musculară, arzând grăsimile

Tipul de program de antrenament circuit face diferența. Circuitele de intensitate mare sunt cele mai eficiente, în comparație cu metodele de antrenament de tip circuit tradiționale, și constau într-o rutină care implică antrenamentul întregului corp

•Rezistența mare pentru fiecare exercițiu
•Perioade scurte de pauză între exerciții
•Exerciții intense, explozive

Următoarea rutină de antrenament este varianta modificată a versiunii de antrenament de înaltă intensitate, concepută de Jeffrey M. Willardson, Ph.D., CSCS, un profesor respectat de Kinesiologie și Sport din Statele Unite. În esență, antrenamentul a fost modificat, astfel încât rutina poate fi efectuată folosind doar gantere sau greutatea corpului, pentru a minimiza riscul, sau rănirea, și a permite concentrarea asupra exercițiilor familiare pentru femei/ partea feminină.

Încălzire

Începeți întotdeauna acest antrenament cu o sesiune de încălzire de 15 minute, alcătuită din exerciții de stretching și cardio de intensitate mică (Elliptical Trainer sau Jumping Jacks).

Rutina

Circuitul este compus din 10 exerciții efectuate respectând următoarele principii: • 10-15 repetări pe exercițiu; • “oboseală, dar nu epuizare” – folosiți o greutate care vă obosește, dar nu vă epuizează, și întotdeauna o greutate sigură pe care o puteți controla și care vă permite să efectuați exercițiul, respectând forma adecvată;

• “treceți de la o mișcare la alta fără oprire” – înseamnă fără pauză sau o pauză scurtă/limitată între exercițiile circuitului;
• 1-3 seturi de zece exerciții – începeți cu un set și lucrați până la trei seturi;
• asigurați-vă, întotdeauna, că nu vă supraantrenati;
• odihniți-vă 3-5 minute între seturi.

Detensionare

Întotdeauna finalizați acest antrenament cu o sesiune de 5 minute de stretching și detensionare a corpului, care constă în mișcări de întindere corporală sau cardio de intensitate ușoară (mersul pe jos sau activități similare).

Frecvență

Durata totală pentru efectuarea circuitului este de 55 până la 60 de minute. Efectuați antrenamentul trei sau patru zile pe săptămână. Nu faceți niciodată circuitul două zile la rând! Adăugați două zile de antrenament cardio (intensitate ușoară – mersul pe jos sau pe bandă) între zilele de circuit.

Exerciții de intensitate mare cu greutăți libere

1. Dumbell front squats – Genuflexiuni frontale cu gantere pe umeri

2. Dumbbell shoulder presses – Împins în stil Arnold

3. Kettlebell swings – Balansări cu Kettlebell

4. Dumbbell split squats – Fandări cu gantere​​​​​​​

5. Dumbbell chest presses on swiss ball – Împins cu gantere pe minge​​​​​​​

6. Bent dumbbell or barbell row – Ramat din aplecat cu gantere

7. Dumbbell step-ups – Urcare pe stepper

8. Dumbbell woodchop – lateral or overhead swings Exercițiu Woodchop – balansari laterale sau deasupra capului​​​​​​​

9. Romanian deadlift with dumbbell – Îndreptări cu gantere​​​​​​​

10. Decline pushups – Flotări Spiderman de pe bancă