Acasa Revista Durerea lombară și rutina de antrenament
Revista

Durerea lombară și rutina de antrenament

De ce apare durerea lombară?

Durerea lombară reprezintă o problemă frecventă în rândul femeilor. Pentru a determina cauza diverselor dureri de spate, trebuie să consultaţi întotdeauna un medic specialist.

Cauzele durerilor de spate pot fi multiple, precum : lipsa activităţilor fizice și sedentarismul la locul de muncă sau efectuarea exerciţiilor fizice nerespectând postura adecvată. Puteţi aborda în mod serios aceste motive într-o discuţie cu un medic specialist, cu un fizioterapeut sau cu un antrenor experimentat.

În cazul în care doctorul stabilește că nu există leziuni/răniri sau deteriorări ale musculaturii sau coloanei vertebrale ori alte cauze clare, putem observa că, de multe ori, aceste dureri sunt pur și simplu rezultatul unei musculaturi abdominale și lombare lipsite de forţă.

Exerciții pentru durerea lombară

Există mai multe tipuri de exerciţii pe care le puteţi executa pentru fortificarea zonei de mijloc a corpului (core – musculatura abdominală și musculatura lombară) și ameliorarea durerilor de spate.

Recomandat este să vă adresaţi medicului sau fizioterapeutului și să consultaţi un instructor cu experienţă pentru a stabili o rutină care va încorpora unul sau mai multe dintre exerciţiile pe care le veţi regăsi prezentate mai jos.

Toate exerciţiile de mai jos pot fi executate cu greutatea corpului.

Planșa

Poziţionaţi coatele sub umeri, relaxaţi antebraţele pe sol și întindeţi picioarele până în punctul în care corpul formează o linie dreaptă. Puteţi efectua unul sau mai multe seturi, conform recomandărilor doctorului sau antrenorului, prin menţinerea poziţiei timp de cel puţin 30 de secunde sau cât timp puteţi păstra postura corectă (de ex. 60 sau 90 de secunde)

Exerciții pentru durerea lombară - Planșa

Planșa laterală

Poziţionaţi cotul pe sol respectând linia umărului și întindeţi picioarele, unul deasupra celuilalt, menţinând corpul în linie dreaptă. Extindeţi celălalt braţ în sus.

Puteţi efectua unul sau mai multe seturi, conform recomandărilor doctorului sau antrenorului, prin menținerea poziției cel puțin 30 de secunde sau cât timp puteți păstra postura corectă (de ex. 60 sau 90 de secunde).

Exerciții pentru durerea lombară - Planșa laterală

Extensii ale spatelui

Așezate pe sol, cu mâinile întinse în fața dumneavoastră, extindeți partea superioară a corpului până în punctul în care ridicați zona pieptului de pe saltea și întindeți brațele în sus cât de mult puteți fără a pune presiune asupra coloanei. Mențineți poziția pentru două secunde și coborâți ușor pieptul pe saltea. Repetați această mișcare respectând numărul de seturi recomandate de către doctorul sau antrenorul dumneavoastră.Exerciții pentru durerea lombară - extensii ale spatelui

Bird Dog

Așezate pe palme cu genunchii pe sol, ridicați brațul și piciorul opus până în punctul când se formează o linie dreaptă cu restul corpului (torsul). Mențineți poziția pentru două secunde și reveniți ușor la poziția de început. Efectuati exercitiul pe fiecare parte a corpului folosind bratul si piciorul opus

Exerciții pentru durerea lombară - Bird Dog & Glute Bridge

Glute Bridge

Așezate pe sol cu genunchii îndoiți, cu tălpile pe podea și brațele pe lângă corp, ridicați șoldurile fără să vă arcuiți spatele, formând o linie dreaptă ce ține de la umeri până la genunchi. Repetați această mișcare respectând numărul de seturi recomandate de către doctorul sau antrenorul dumneavoastră.

Odată determinată cauza durerii de spate în urma consultului medicalsau împreună cu fizioterapeutul ori antrenorul dumneavoastră, înarmați cu o rutină de exerciții adecvate, care consta dintr-o combinație a exercițiilor prezentate mai sus, puteți lucra și întări musculatura spatelui reducând sau eliminând durerea.

Aceste exerciții pot fi efectuate alături de o rutină curentă sau ca parte a acesteia. Exercițiile pot fi executate oriunde și nu necesită echipament.

 

Scris de
Maria Bendris

Ambiţia depaşirii limitelor trupului şi ale spiritului prin exerciţiu fizic şi autoexigenţa au îndreptat-o pe Maria Bendriş spre sport înca de la varsta de 14 ani, continua determinare purtând-o dupa mai bine de un deceniu dedicat mişcarii şi disciplinei spre câştigarea Campionatului Naţional 2012 secţiunea Bodyfitness la categoria 1.63. Întâia recunoaştere a Mariei ca sportiv de performanţa a venit în 2008, anul afilierii sale la Clubul Sportiv Farul, prin ocuparea locului IV la aceeaşi categorie în cadrul Campionatului Naţional de Culturism, Fitness, Bodyfitness, Bikini, Bodybuilding Clasic. Respectul pentru sanatate si dorinţa unei întelegeri profunde a corpului uman au determinat-o sa urmeze Facultatea de Educaţie Fizica şi Sport în cadrul Universitaţii Ecologice din Bucureşti, specializare completata de absolvirea Facultaţii de Kinetoterapie din cadrul Universitaţii Spiru Haret. 
Convingerea în puterea mentoratului, perfectata doar în interiorul unei echipe unite de excelenţa, etica şi pasiune pentru om şi sport, a calauzit-o pe Maria spre continuarea pregatirii prin studii masterale în Managementul Activitaţilor de Educaţie Fizica şi Sport din cadrul Universitaţii Ecologice din Bucureşti. Pasionata de nutritie si suplimentatie (suplimente sportive) si-a însusit informatiile necesare în Polonia în paralel urmând cursul de personal trainer. Drumul înspre desavârşirea ca sportiv, precum şi experienţa sa de peste şapte ani în coordonarea cursanţilor prin antrenamente şi programe de nutriţie concentrate, au recomandat-o pe Maria spre dedicarea în publicaţii de specialitate a unei serii de materiale editoriale având ca tematica exerciţiile fizice şi nutriţia.

Lasa un comentariu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *


Categorii

legume proaspete pe fundal colorat
Alimentatie37
troller de calatorie pe fundal colorat
Calatorie Fit9
catel fericit pe fundal colorat
Calatorie Pet Friendly1
produse de infrumusetare pe fundal colorat
Infrumusetare27
Interviuri20
Lifestyle21
set antrenament pe fundal colorat
Miscare31
carte deschisa pe fundal negru
Revista96
sosete de copil agatate pe o sfoara, pe fundal violet
Sarcina Fit si Mame Fit24
metru de masurare pe fundal colorat
Slabit20
obiecte de plaja pe fundal colorat
Wellness79
set de antrenament yoga pe fundal colorat
Yoga & Pilates9

Articole asemanatoare

5 lucruri pe care le cauta calatoarele in aventurile lor
Revista

5 lucruri pe care le caută femeile în călătoriile lor

În călătoriile lor, femeile caută experiențe care să le îmbogățească viața și...

Nico Matei
InterviuriRevista

Femei care inspiră – Nico Matei

Interviu cu Nico Matei, un talent înnăscut și o sursă inepuizabilă de...

RevistaYoga & Pilates

Pilates – Antrenament Eficient în 15 Minute

Cu siguranță ai auzit despre Pilates și beneficiile sale asupra sănătății și...

Sănătatea prin mișcare în rândul copiilor
Revista

Sănătatea prin mișcare în rândul copiilor

Timpul Actual și Importanța Yoga pentru Copii Vremurile actuale sunt diferite, interesante...