Suplimentarea cu vitamine și minerale

Nutrienții esențiali pentru organism

Macronutrienții și micronutrienții sunt vitali organismului pentru producția de energie, formarea și creșterea țesuturilor, reglarea proceselor biologice, pentru prevenirea apariției deficiențelor și a bolilor.

Macronutrienții sunt reprezentați de glucide, lipide și proteine.

Micronutrientii sunt constituiți din vitamine și minerale.

Importanța vitaminelor și mineralelor

Micronutrienții nu pot fi sintetizați în organism (trebuie procurați prin alimentație) și sunt necesari în cantități mici (mg sau micrograme/zi).

Toate vitaminele și mineralele au un rol extrem de important pentru buna funcționare a organismului, dar cantități prea mari sau prea mici dintre unele microelemente pot provoca dezechilibre importante. Alimentația trebuie să fie variată pentru a asigura nutrienții necesari.

Clasificarea vitaminelor în funcție de solubilitate

Vitaminele – clasificarea se face în funcție de solubilitatea lor:

• Vitaminele liposolubile (vit.A,D,E,K). Acestea pot fi stocate în organism, aportul regulat nefiind necesar. Se pot cumula și determina intoxicații în cazul aportului excesiv.
• Vitaminele hidrosolubile (vit.C, vit. din grupul B : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12). Ele nu pot fi stocate în organism, aportul regulat fiind necesar. Excesul este excretat prin urină, nu există riscul intoxicațiilor.

Vitaminele – pentru că sunt substanțe organice, sunt vulnerabile la distrugerea prin: căldură, lumină, agenți chimici.

Clasificarea mineralelor în funcție de aportul zilnic minim necesar

Mineralele – clasificarea se face în funcție de aportul zilnic minim necesar:

• Macrominerale (necesare în cantități >100mg/zi): calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf.
• Microminerale (necesare în cantități <100mg/zi): fier, iod, zinc, cupru, mangan, crom, cobalt, selenium, molibden, fluor.

Mineralele nu pot fi distruse de căldură, aer, acid sau prin amestecare, fiind substanțe anorganice. Acestea se pot pierde din alimente numai atunci când apa în care au fost gătite este aruncată.

Suplimentele alimentare cu vitamine și minerale

Din nefericire, suplimentele alimentare care conțin vitamine și minerale sunt în mod excesiv promovate și consumate, cele mai multe fără prescripție medicală. Printre motivele pentru care un medic poate recomanda folosirea suplimentelor de vitamine și minerale se poate regăsi una dintre următoarele situații: pentru anumite probleme de sănătate, pentru persoanele care adoptă o alimentație vegetariană/vegană, pentru femeile însărcinate sau care urmează să rămână însărcinate ori pentru persoanele care alăptează.

Riscul excesului de vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele nu sunt periculoase, cu excepția situației în care acestea se consumă în doze mult mai mari în comparație cu dozele zilnice recomandate. De aceea, pentru unele vitamine și minerale s-au stabilit limite superioare ale consumului, care nu trebuie depășite în nicio zi.

Importanța alimentației sănătoase și variate

Cu toate că unele persoane au o alimentație sănătoasă, variată, aceasta fiind cea mai bună metodă de a aduce organismului toți nutrienții de care are nevoie, sunt si persoane care nu obțin/ absorb suficiente vitamine și minerale din dieta lor zilnică. În acest caz, medicul poate recomanda un anumit supliment.

Dozele zilnice recomandate și toxicitatea vitaminelor liposolubile

1. Vitamina A

• DZR = adulți : 900 micrograme bărbați, 700 micrograme femei

= sarcină : 770 micrograme
= alăptare : 1300 micrograme

• Hipervitaminoza  poate apărea la un aport cronic de 10 ori mai mare decât DZR; toxicitatea determină : anorexie, vărsături, cefalee, alopecie, dureri articulare, osoase.

2. Vitamina D

• DZR : între 6 luni – 50 ani = 5 micrograme (400UI)

: între 51 – 70 ani = 10 micrograme (600UI)
: peste 71 ani = 15 micrograme (800UI)

• Toxicitatea – expunerea excesivă la soare nu determină toxicitate, ci este determinată de ingestia crescută de vit.D (depunere de calciu în țesuturile moi, anorexie, vărsături, hipertensiune arterială).

3. Vitamina E

• DZR = 15 mg (22,4 UI) adulți

= 19 mg (28,4 UI) în lactație

• Toxicitatea apare extrem de rar, organismul putând suporta doze de 100 ori mai mari decât necesarul; doze foarte crescute – miastenie, fatigabilitate, greață, diaree.

4. Vitamina K

• DZR = 120 micrograme bărbați, 90 micrograme femei
• Toxicitate – formele naturale de vitamina K nu determină toxicitate. Toxicitatea este legată de utilizarea produsului sintetic (menadiona). Vitamina K administrată intravenos poate determina reacții anafilactice.

Doza zilnică recomandată (DZR) pentru  vitaminele hidrosolubile

1. Vitamina B1(tiamina)

• DZR = adulți : 1,2 mg bărbați, 1,1 mg femei

= 1,4 mg în sarcină și alăptare

2. Vitamina B2(riboflavină)

• DZR = 1,1-1,3 mg

3. Vitamina B3(niacină/vit.PP)

• DZR = 16 mg bărbați, 14 mg femei

4. Vitamina B5(acidul pantotenic)

• DZR = 5 mg

5. Vitamina B6(piridoxina)

• DZR : adulți până la 50 ani = 1,3 mg

: peste 50 ani = 1,7 mg bărbați, 1,5 mg femei
: 1,9 mg sarcină, 1,5 mg lactație

6. Vitamina B9(folatul)

• DZR =  400 micrograme adolescenți și adulți

= 600 micrograme sarcină

7. Vitamina B12

• DZR = 2,4 micrograme

8. Vitamina H

• DZR = 30 micrograme

9. Vitamina C

• DZR = 90 mg bărbați, 75 mg femei

= fumători – suplimentarea cu încă 35 mg

Doza zilnică recomandată (DZR) și excesul pentru  macrominerale

Calciu

• DZR : între 19-50 ani = 1000 mg

: peste 50 ani = 1200 mg
: copii, gravid, alăptare = 1300 mg

• Excesul – hipertensiune arterială, constipație, litiază renală.

2. Magneziu

• DZR = 400 mg bărbați, 310 mg femei

= peste 50 ani : 400 mg bărbați, 320 mg femei

3. Fosforul

• DZR : sub 18 ani = 1250 mg

: peste 18 ani = 700 mg

4. Sodiul

• DZR : între 51-70 ani = 1300 mg

: peste 70 ani = 1200 mg
: adulți tineri, sarcină, alăptare = 1500 mg

• Excesul – edeme și hipertensiune, dar această toxicitate nu reprezintă nicio problemă atât timp cât nevoile de apă sunt îndeplinite.

5. Clor

• DZR : între 19 – 50 ani, sarcină, alăptare = 2300 mg

: peste 50 ani = 2000 mg

6. Sulf

• DZR = nu există un aport recomandat

Doza zilnică recomandată(DZR) și excesul pentru  microminerale

1. Fier

• DZR = 8 mg bărbați, 18 mg femei, 27 mg sarcină
• Excesul – organismul absoarbe în mod normal mai puțin fier atunci când depozitele sale sunt pline.

2. Iod

• DZR =150 micrograme adulți, 220 micrograme sarcină, 290 micrograme alăptare

3. Zinc

• DZR = 11 mg bărbați, 8 mg femei

4. Cupru

• DZR = 890 micrograme adulți, 1000 micrograme sarcină, 1300 micrograme alăptare

5. Crom

• DZR = 30-35 micrograme bărbați, 20-25 micrograme femei

6. Seleniu

• DZR = 55 micrograme adulți, 60 micrograme sarcină, 70 micrograme lactație

7. Mangan

• DZR = 2,2 mg bărbați, 1,8 mg femei, 2 mg sarcină, 2,6 mg lactație.

8. Fluor

• DZR = 3-4 mg

În situația în care un anumit micronutrient nu vă este recomandat pentru a fi suplimentat de către un medic, ar trebui să luați în calcul necesitatea analizării anumitor aspecte rezultate din potențiala suplimentare a acestuia. Întotdeauna trebuie să discutați cu medicul curant sau cu nutriționistul dietetician.

Bibliografie :

• “Abecedar de nutriție. Să devenim proprii noștri nutriționiști”, profesor doctor Nicolae Hâncu și colaboratori, Editura Sănătatea Press, 2012.

• “Ghid practic de nutriție și dietetică”, Andreea Gherasim, Otilia Niță, Alina Onofriescu, Editura “Gr.T.Popa”, U.M.F. Iași, 2017.

• FDA – Food and Drug Administration – Fortify your knowledge about vitamins. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fortify-your-knowledge-about-vitamins

• NIH – National Institutes of Health – Dietary Supplements https://www.nia.nih.gov/health/dietary-supplements