Antrenamentul cu greutăți – Un lucru bun și pentru femei

Cea mai mare parte a femeilor asociază antrenamentul fizic cu ideea de activități doar de tip cardio, care îți accelerează ritmul respirației și fluxul de la nivelul sângelui, cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul, dansul și clasele de aerobic care sunt adeseori preferate ca și activități de gimnastică. Antrenamentul cu greutati este perceput ca fiind mai puțin atrăgator pentru doamne. Studiile arată faptul că 20% sau chiar un procent mai mic dintre femei se antrenează cu greutăți. In general femeile consideră că antrenamentul cu gantere le va face să pară masive și masculine. Dimpotrivă, cercetătorii au constatat faptul că, spre deosebire de bărbați, femeile nu își vor mări volumul corpului dacă efectuează acest tip de antrenament. Ridicarea greutăților este una dintre cele mai bune activități fizice pe care le pot face, iar studiile au dovedit acest lucru. Mai jos veți găsi câteva dintre beneficiile dovedite ale antrenamentului strength și modul cum puteți începe sau cum vă puteți îmbunătăți rutina pentru antrenamentul cu greutăți.

Beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru femei

Arde mai multe calorii și grăsimi

Antrenamentul cu greutăți construiește masa musculară. Pe măsură ce masa musculară crește, se intensifică și metabolismul în stare de repaus. Un metabolism intens înseamnă că ardeți mai multe calorii pe o perioadă mai lungă de timp (încă 24 de ore după antrenamentul cu greutăți). Cel mai important aspect de luat în calcul este următorul; persoanele care practică acest tip de antrenament ard mai multe calorii din grăsimi.

Vă îmbunătățește sănătatea mentală

Femeile au tendința să se gândească la activități de relaxare, precum yoga pentru a-și îmbunătăți starea psihică. Cercetătorii au constatat că persoanele care se antrenează cu greutăți își îmbunătățesc starea generală și își reduc nivelurile de furie, stres, anxietate și depresie. Antrenarea mușchilor nu vă protejează doar mintea, ci vă și dă mai multă încredere în propriile voastre puteri.

Ajută la întărirea oaselor

Pe măsură ce noi, femeile, înaintăm în vârstă, pierdem masa osoasă. Antrenamentul cu greutăți nu numai că vă întărește mușchii, dar vă întărește și oasele prin creșterea densității osoase (inclusiv creșterea nivelului densității osoase la nivelul coapselor și al coloanei), ceea ce reduce riscul apariției fracturilor și a osteoporozei.

Ajută la prevenirea bolilor

Antrenamentul cu gantere vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară prin ameliorarea nivelului dvs. de colesterol, scăderea tensiunii arteriale, precum și reducerea riscului de accident cerebral și de infarct. De asemenea, s-au observat cazuri în care antrenamentul cu greutăți a scăzut riscul de diabet tip 2 și cancer. Acest tip de antrenament vă ajută să trăiți mai mult.

Vă face mai istețe

Pe lângă faptul că vă întărește organismul, mușchii puternici vă întăresc și mintea. Studiile au arătat faptul că antrenamentul pentru rezistență îmbunătățește funcția cognitivă, inclusiv memoria, raționamentul, precum și câmpul de atenție.

Reduce riscul de accidentare și durere

Antrenamentul cu greutăți vă întărește articulațiile, ligamentele,  precum și tendoanele, fapt care scade riscul apariției oricăror accidentări nedorite. În special, întărirea spatelui, a umerilor și a mijlocului vă îmbunătățește postura și poate preveni apariția durerilor de spate în zona lombară.

Vă ajută să dormiți mai bine și vă sporește nivelul de energie

Femeile care se antrenează în mod regulat cu greutăți dorm mai bine. Un somn mai bun aduce cu el o multitudine de alte beneficii în materie de sănătate, inclusiv un nivel crescut de energie.

Vă face mai puternice

Nu-i nici o surpriză, dar pe măsură ce rezistența crește, sarcinile de zi cu zi devin mai ușoare și asta face ca multe dintre celelalte activități din viață să fie mai plăcute.

Cum să începeți și cum să vă îmbunătățiți programul de antrenament

De ce anume aveți nevoie?

Principalul pas este acela de a alege un program. Odată ce veți fi făcut acest lucru, nu veți mai dori să vă opriți, întrucât foarte curând veți începe să observați rezultatele, iar asta este cea mai bună motivație.

Se recomandă să se înceapă antrenamentul cu greutăți (anaerob) apelând la un antrenor profesionist. Tehnica este esențială, pentru a obține cele mai bune rezultate din fiecare exercițiu efectuat. De asemenea, ca și în cazul oricărui alt exercițiu de gimnastică, o tehnică adecvată este esențială pentru siguranță.

În funcție de bugetul de care dispuneți, puteți începe să lucrați cu câteva gantere acasă sau vă puteți lua un card de membru la o sală de fitness. Aproape fiecare sală de sport dispune de echipament suficient pentru ca dvs. sa efectuați exercițiile cu greutăți. Uneori, sălile de fitness care sunt mai accesibile în materie de costuri sunt cele mai bune pentru acest tip de antrenament (întrucât acestea au doar greutăți libere, care sunt cele mai bune pentru antrenamentul de tip strength), iar exercițiile cardio se pot face oriunde (ex.: alergatul prin parc).

Câteva sugestii generale

Câteva sugestii generale de ținut minte:

• KISS – „Nu exagera, draga mea!” – nu încercați să faceți prea mult de la început.
• Antrenamentul pentru rezistență nu este un veritabil antrenament pentru rezistență, dacă este prea ușor. În situația în care poți repeta mai mult de 15 ori exercițiul cu o anumită greutate, trebuie să mărești greutatea.
• Nu uita să te odihnești între antrenamentele pentru creșterea rezistenței – nu lucra niciodată același grup de mușchi două zile la rând.
• Combină întotdeauna antrenamentul pentru rezistență cu exercițiile cardio într-un mod regulat, planificat și complementar – de exemplu, nu face un exercițiu de genoflexiuni cu greutăți într-o zi de luni și un exercițiu intens de alergare pe trepte urmatoarea zi.
• Odată, ce îți vei stabili o oarecare rutină și vei ști ce anume ai de făcut, schimbă rutina. Apelează la un antrenor personal sau antreneaza-te consultand mediul online sau cumpărând un DVD pentru a te asigura că faci exercițiile în forma corectă, pentru a îmbunătăți rutina și a face programul de antrenament mult mai interesant.

Ce anume să faci în mod concret?

După cum am mentionat mai sus, cea mai bună metodă este să începeti antrenamentul cu un antrenor personal. Fie că aveți un antrenor sau nu, trebuie să începeți cu exercitii simple.

Pentru a învăța mișcările de bază în condiții de siguranță, multe dintre dvs. încep antrenamentul strength folosind aparatele din sala.

Pașii următori

Acum, sunteți complet la curent cu informatiile de care aveți nevoie pentru a deveni „femei puternice” și pentru a vă începe sau a vă îmbunătăți rutina în materie de antrenament de tip strength.

Nu există scuze și nu uitați ”no pain, no gain”.