Ghid de sănătate dedicat femeilor “fără vârstă”

Descoperă beneficiile exercițiilor fizice și cele mai indicate tipuri de antrenament, indiferent de vârstă, sau, după cum spune și titlul acestui articol, antrenamente pentru femeile „fără vârstă”.

Dacă îți dorești longevitate, studiile sunt clare în privința activității fizice. Nu este vorba despre cantitatea exercițiilor, ci despre calitatea acestora. Exercițiul fizic conferă multe avantaje, însă, de departe, cel mai important este menținerea unui sistem imunitar puternic. Toate acestea le reușim prin perseverență, constanță și determinare!

Exercițiile fizice și secretul longevității: perseverență și constanță

Mișcarea, pe lângă faptul că ajută organismul să lupte împotriva diverșilor agenți patogeni, încetinește modificările sistemului imunitar survenite pe măsură ce înaintăm în vârstă, reducând riscul de infecții, de îmbolnăviri, atât la nivel fizic, cât și emoțional. Exercițiile de respirație controlată susțin procesul de oxigenare permanentă, care se păstrează, în timp, prin consecvență și perseverență.

O viață activă nu va stagna procesul de îmbătrânire, dar poate crește speranța de viață, calitatea acesteia fiind fundamentală. Înaintarea în vârstă este ireversibilă, dar important este ca trecerea noastră prin timp să fie de calitate, pas cu pas, zi de zi, an de an!

Beneficiile unui stil de viață activ

• Îmbunătățirea posturii și a mobilității.
• Menținerea unei stări de spirit pozitivă și a unui risc scăzut de depresie și anxietate.
• Reducerea stresului oxidativ și a sindromului burnout.
• Reducerea riscului de apariție a demenței pe măsura înaintării în vârstă.
• Reducerea riscului de apariție a diabetului, bolilor de inimă, a osteoporozei, a cancerului etc.
• Somn mai odihnitor și refacerea homeostazei.

Antrenamente adecvate pentru fiecare etapă a vieții

Unul dintre motivele pentru care partea feminină începe să acumuleze kilograme, odată trecut pragul vârstei de 40 de ani, este pierderea masei musculare, ceea ce duce la reducerea ratei metabolice, adică a arderii caloriilor ingurgitate zilnic.

Antrenamentul de tonifiere este o modalitate fantastică de a menține musculatura activă și, în același timp, este ușor de realizat, fie folosind greutatea propriului corp, fie accesorii care pot diversifica atât exercițiile, cât și beneficiile acestora.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă nu este de ajuns să practicăm doar formele de mișcare favorite, cum ar fi: alergare, tenis, yoga, înot, ci este recomandat să includem în rutina noastră și antrenamente de întreținere generală, sub îndrumarea celor pregătiți și certificați să o predea. Este necesar să luăm în considerare această opțiune din cauza faptului că organismul nostru suferă o serie de modificări odată cu trecerea timpului precum intervenția procesului de pierdere a densității osoase și musculare, a capacității aerobe, precum și a calităților motrice, echilibrul și coordonarea.

Putem aborda antrenamente bazate pe exerciții de respirație, pe stretching activ, asistat sau pasiv, izometrie, antrenamente funcționale, care includ exerciții de bază, cum ar fi: genuflexiuni, fandări, flotări sau semi-flotări, planșa, ridicări de bazin din culcat decubit dorsal etc.

Este important ca antrenamentul să fie adaptat decadei pe care o traversăm/vârstei pe care o avem.

Decada 40+

Este importantă activitatea fizică la această vârstă deoarece intervine pierderea masei musculare, rata metabolică bazală scade, iar secreția de hormoni specifici, precum estrogenul sau progesteronul, poate suferi modificări, lipsa acestora putând cauza chiar și fracturi din cauza afectării sistemului osos. Articulațiile joacă și ele un rol important în calitatea vieții și de aceea este vital să acordăm o importanță sporită și antrenamentelor de tip stretching activ sau pasiv, exercițiilor de izometrie sau încălzirii adecvate înainte de antrenament.

Este indicat să apelezi la serviciile unui antrenor personal deoarece rolul său este foarte important: acela de a te ghida în timpul exercițiilor și de a explica fiecare detaliu care contează și care face diferența.

Se recomandă o oră de antrenament, trei zile pe săptămână dacă antrenezi întregul corp. Dacă antrenezi separat partea superioară și partea inferioară, este indicat să efectuezi antrenamente de 30 de minute, patru zile pe săptămână și cardio la intensitate redusă de 4-5 ori/ săptămână.

Este esențial să alternezi tipurile de antrenament, dar și să schimbi rutina unui antrenament prin varierea intensității sau a numărului de repetări, astfel încât să eviți plafonul de acomodare și să aplici stimuli diferiți asupra organismului, cu fiecare antrenament corect executat. Este la fel de important să nu exagerezi cu timpul acordat antrenamentului zilnic deoarece un antrenament care depășește ca timp 90 de minute este perceput de creier ca pe un factor de stres.  Acest lucru va determina eliberarea hormonului de stres ceea ce va duce la un blocaj al procesului, fie de pierdere în greutate sau de a te menține în formă.

Decada 50+

Cei 50 de ani de gravitație își pun amprenta! Învață să îți tratezi organismul cu respectul cuvenit vârstei. Mișcarea este benefică, așa că un program de exerciții fizice inclus în rutina ta saptămânală nu va ajuta numai la întreținerea unui corp tonifiat, ci și la menținerea sănătatății inimii, a plămânilor și a oaselor.

Printre beneficiile activităților sportive, după 50 de ani, se numără următoarele lucruri:

• Îmbunătățirea calității somnului, aspect de care depinde sănătatea ta generală, iar exercițiile au un cuvant important de spus, deoarece, adesea, te ajută să dormi mai profund.
• Creșterea stării de bine și a încrederii în sine prin eliberearea endorfinelor în timpul antrenamentului, care te ajută să te simți mai energică, mai puternică și reduc sentimentele de tristețe și depresia.
• Efectele pozitive asupra funcționării creierului, aspect care poate preveni pierderea memoriei, a declinurilor cognitive sau apariția tulburărilor cerebrale, precum boala Alzheimer, demența sau Parkinson-ul.

În medie, pentru persoanele care nu au nici o problema de sănătate, se recomandă 150 minute de antrenament pe săptămână, alternând exerciții cardio de intensitate moderată, cu exerciții de tonifiere. De asemenea, încearcă să eviți, în rutinele tale de antrenament, exerciții cu impact ridicat asupra articulațiilor cum ar fi săriturile.

Decada 60+

Potrivit unor specialisti citați de Daily Mail, nu este niciodată prea târziu pentru a începe să faci sport.Totodată, multe persoane care au un program de mișcare și sunt activi, fac greșeala de a renunța la acesta pe măsură ce înaintează în vârstă. De fapt, soluția optimă este adaptarea exercițiilor la capacitatea de efort și la flexibilitatea programului pe care îl au la momentul respectiv.

La această vârstă, capacitatea pulmonară și elasticitatea arterelor scad rapid. De aceea ar trebui să te concentrezi pe exercițiile cardiovasculare, adică pe exerciții aerobice care au un impact mic asupra articulațiilor, dar care întăresc inima și plămânii. Printre acestea se numără mersul pe jos, înotul, badmintonul, dansul sau exerciții de postură și respirație.

Decada 70+

Osteopenia și osteoporoza, afecțiuni care duc la scăderea densității osoase, sunt principalele cauze ale fracturilor, la această vârstă. Elasticitatea mușchilor și a tendoanelor scade dramatic, crescând, totodată, și riscul de oboseală cronică, de depresie, de scădere în greutate și de accident vascular cerebral.

În aceste condiții, recomandat ar fi să faci două antrenamente pe săptămână de Nirvana Fitness Pilates sau tai chi, a câte 20 de minute, și două antrenamente pe săptămână de exerciții cardio, a câte 10-15 minute. Ca și exemplu, poți încerca  înotul, plimbările în aer liber, tehnica de râs și respirație Laughter Yoga.

Decada 80+

Pare aproape imposibil să faci exerciții la această vârstă, dar nu este. Ele sunt foarte importante pentru menținerea mobilității și a independenței. Cele mai potrivite exerciții pentru această vârstă sunt mersul pe jos, grădinăritul, dansul, urcatul scărilor, terapia prin râs Laugther Yoga și exercițiile de respirație controlată.

Evită mișcările care te forțează să întinzi mult mâinile deasupra capului deoarece sunt periculoase pentru inimă.

Menținerea funcționalității sistemului cardiovascular la orice vârsta se poate realiza prin exerciții zilnice de respirație, râs și joacă Laughter Yoga, oxigenare hiperbară sau haloterapie activă în salină cu sare de Himalaya.

Exercițiul fizic poate fi efectuat în confortul propriului cămin, accesând online clase personalizate, poate fi practicat în aer liber, opțional, alături de antrenor, ori pe cont propriu sau într-un studio special amenajat.

De asemenea, să nu uitam de echilibrarea farfuriei zi de zi, cu nutrienții necesari funcționării optime a corpului, hidratarea adecvată, odihna activă și somnul odihnitor, socializarea și relaționarea la nivel vibrațional, gândirea pozitivă și starea de bine în toate cele trei corpuri: fizic, mental și emoțional!

Ca în orice alt aspect al vieții, și atunci când vine vorba de sport și de alimentație, sursa preluării informației este foarte importantă. Se recomandă  persoane serioase, care au competențe solide în domeniul de specialitate pe care îl reprezintă, emițând astfel păreri avizate.

Antrenamentul constant înseamnă un stil de viață activ, ceea ce înseamnă sănătate! Prevenția salvează vieți, iar sănătatea, cel mai de preț cadou primit la naștere, merită să fie menținută cât mai mult timp la loc de cinste!

Întoarce-te la sport și fii mereu în mișcare (combustibilul vieții)!